건강한 수면위생 5가지
수면 위생이란?
위생이란 삶을 저해시키거나 해를 끼치는 것을 제거하여 삶을 지키는 일을 의미해요. 그러니 수면위생을 직독직해하면 ‘수면의 질을 저해하거나, 해를 끼치는 것을 관리하는 일련의 행위’ 정도로 설명할 수 있어요. 해외에선 '잠을 잘 자기 위한 기본 원칙'이라고 표현하기도 해요
수면에 영향을 주는 개인적이거나 환경적인 모든 변수가 수면위생인 만큼 슬립테크(sleep-tech·잠과 기술의 합성어) 관련 기술을 개발하는 구글, 애플 등 글로벌 기업들도 이를 주목하고 있어요.
숙면의 필요도가 커지면서 건강한 수면을 위해 개인이 어떤 노력을 해야 하는지 궁금해하는 사람들이 많아졌어요. 그럼 일상 속 수면위생 관리법을 알아볼까요.
수면 위생 1. 규칙적인 기상, 취침 시간
간혹 늦게 일어났으나, 늦게 잠을 자 수면시간을 일정하게 유지하는 사람들이 있어요. 하지만 불규칙하게 매일 8시간씩 자는 것보다 6시간이라도 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 우리 몸에 더 좋아요.
수면연구학회 공식 학회지인 SLEEP 온라인판에 게재된 ‘규칙적이고 충분한 수면과 사망률의 연관성 : 동맥경화증에 대한 다민족 연구(Objectively Regular Sleep of Optimal Duration and Mortality: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis)’ 보고서를 살펴보면 규칙적인 수면 일정과 충분한 수면 시간을 가진 성인은 수면 일정이 불규칙하고 수면 시간이 불충분한 성인보다 사망 위험이 42% 낮은 것으로 나타났어요.
이러한 현상이 나타나는 것은 각성과 졸음의 주기를 조절하는 뇌의 일주기 리듬과 수면을 일치시켜야 수면의 질이 높아지기 때문이에요.
특히 평일에잠을 적게 잤다가 주말에 몰아서 자는 수면 패턴은 피로를 더 키워요. 주말이나 휴일에 몰아 자는 것을 ‘주말보충수면’이라고 하는데, 잠을 몰아서 자면 생체리듬이 깨질 수 있어요. 주말 중 하루는 되려 불면증을 겪기도 하죠.
그러므로 주중 못 잔 잠을 자고 싶다면 한 번에 많이 자기보단 낮에 30분 정도 보충하는 것이 좋아요.
수면 위생 2. 침대에서는 잠만 자기
잠을 잘 못 자는 또는 자더라도 만족스럽지 않은 사람들을 살펴보면, 침대에 10시간 누워있었는데 잠 자는 시간은 실제 4~5시간도 안 돼요. 수면 효율이 50%도 안 되는 것이죠.
전체 수면 시간 중 깬 시간을 제외한 실제 잠을 잔 시간을 퍼센트로 환산한 값을 수면 효율이라고 하는데, 이는 수면의 질을 좌우해요. 수면 효율을 높이려면 일상 속에서 잘 자는 습관을 만드는 것이 좋아요.
졸릴 때 까지 침대에 눕지 말기
뇌와 몸이 침대는 잠자는 곳이라고 인식하도록 해야 해요. 수면 공간과 생활 공간이 구분되지 않거나, 침대에서 스마트폰 등을 하게 되면 ‘누우면 잠든다’는 신체의 조건반사가 깨지면서 불면증이 발생할 수 있어요. 침대에서 수면 이외의 일을 하는 시간이 길어질수록 증상이 심해져요.
졸릴 때만 침대에 누워보세요. 침대에 머무는 시간을 실제 수면 시간에 30분 정도를 더한 수준으로 유지해보세요. 누웠는데 잠에서 깼다면 침대에 머물지 않고 나와 단순한 행동을 하다 다시 주무세요.
수면 위생 3. 스마트폰 하지 말기
스마트폰은 수면을 방해하는 ‘자극’ 그 자체에요.
우리 뇌는 밤이면 수면을 유도하는 멜라토닌을 분비하는데요. 하지만 스마트폰에서 나오는 청색광(블루라이트)을 오래 쐬면 멜라토닌의 생성과 분비가 줄어든다는 연구 결과가 있어요. 청색광 세기가 강할수록, 시간이 길수록 몸이 받는 각성 효과가 크다고 해요.
특히 누워서 짧고 자극적인 숏폼 영상(쇼츠, 릴스, 틱톡 등)을 보는 사람이 많죠. 숏폼을 계속 스크롤하다간 ‘팝콘 브레인(Popcorn brain)’이 될 수 있어요. 팝콘 브레인이란 팝콘이 열을 만나면 톡톡 터지는 것처럼 강렬한 자극에 뇌가 반응해 일상생활에 무감각해지는 현상을 말해요.
자극적인 영상은 뇌의 전두엽을 반응하게 만들어요. 그러므로 푹 잠들기 위해선 잠들기 30분 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 게 좋아요. 첫 잠에서 가장 깊고 파장이 느린 서파(Slow wave)가 나타나는 만큼 몸과 마음이 편안한 상태에서 침대에 누워야 해요.
수면 위생 4. 야식 먹지 말기
적절한 금식시간을 만들면 훨씬 잠에 잘 들 수 있어요.
저녁에 과식을 하거나, 야식을 먹게 되면 펩신이나 말타아제를 분비하는 소화기관과 이를 관장하는 뇌세포가 밤새 쉬질 못하는데요. 소화기관의 활동량이 늘어나며 자연스럽게 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 감소되어 좋은 잠을 자지 못해요. 그러므로 저녁엔 과식을 피하고 잠들기 세시간전부턴 가급적 음식을 먹지 않아야 해요
수면 위생 5. 조명 끄기
생각보다 침실의 중앙등이나 침대 옆 보조등, TV를 켜놓고 자는 사람들이 많아요. 하지만수면 중 빛에 노출되면 뇌 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있어요.
고려대학교 정신건강의학과 연구진이 남성 20명을 대상으로 진행한 연구 결과를 살펴보면, 수면 환경에서 10럭스(lux)의 빛에 노출된 실험군들은 다음 날 뇌에서 작업기억능력과 관련된 하부 전두엽 기능에 좋지 않은 영향을 받은 것으로 나타났어요.
여기서 10럭스는 어느 정도의 빛일까요? 단순하게 설명하면 표준 백열등의 경우 10럭스는 1m 떨어진 촛불에서 나오는 빛과 같아요. 은은한 분위기를 조성할 수 있는 낮은 수준의 조명이지만, 수면에 부정적 영향을 줄 수 있으므로 최대한 불빛을 차단하고 자는 것이 좋아요!
이처럼 일상 속 작은 실천으로 얼마든지 수면의 질을 높일 수 있답니다. 다만, 수면 패턴은 급하게 조절하긴 어려워요. 몸과 뇌가 적응할 시간이 필요하기 때문이죠.
점진적이고 일관되게 루틴을 조정해야 효과적이에요.
< 수면위생 체크리스트 >
1 .규칙적인 취침 시간, 기상 시간 만들기
침대에서는 잠만 자기 - 졸릴 때 까지 눕지 말기
스마트폰 하지 말기
야식 먹지 말기
조명 끄기
푹 잘 수 있도록 해주는 수면위생 체크리스트를 기억한 뒤 실천에 옮겨보세요. 낮과 밤에 최대한 가깝게 조정 수면 패턴을 맞추면 꿀잠을 잘 수 있을거에요!
