생리→임신→갱년기, 시기별 여성 불면증 고치는 방법
'월경, 임신, 폐경'
여성의 몸은 '생식수명(초경부터 폐경 사이의 기간)'에 따라 급격한 변화를 겪어요.
시상하부-뇌하수체-난소에서 분비하는 호르몬 활성화에 따라 마치 롤러코스터를 타 듯 몸과 기분이 달라지죠. 단순히 기분이 울적한 정도에 그치지 않고 집중력 저하, 건망증, 공격성, 우울, 불안, 피로, 복통 등을 동반해요.
그 중에서도 임신은 가장 큰 신체 변화를 유발한답니다. 임신 기간 전체에 걸쳐 계속해서 자궁이 커지고, 골반의 관절과 인대(뼈를 연결하는 섬유질 조직과 연골)가 느슨해지죠. 신체나 면역체계, 정신적 측면에서 가장 주의해야 할 시기에요.
생식수명이 긴 여성은 남성보다 수면 부족을 호소할 가능성이 높아요.
그럼, 생애주기별 수면 방해 요소를 알아두고 미리 대응해보세요.
월경 - PMS,PMDD
난소에서 나온 난자가 자궁에 도달한 뒤 수정되지 않으면 자궁내막의 일부분이 몸 밖으로 나가면서 출혈을 동반하는데 이를 '월경(月經)'이라 해요. 달거리, 생리, 정혈 등으로 부르기도 하죠.
임신 기간을 제외하고 여성의 총 생식 기간 동안 대체로 월 단위로 발생하는 월경은 출혈에 의한 찝찝함뿐 아니라 복부 최하위 부위(골반)의 통증, 예민함 등을 동반해요.
이뿐만 아니라 몸속 콜라겐 단백질을 분해해 관절 주변 근육과 인대를 느슨하게 만드는 릴렉신 호르몬 분비를 촉진해 관절마저 약하게 만들어요.
월경을 하는 사람 중 최대 90%가 월경전 증후군(PMS)을 경험하고, 약 3-8%가 월경전 불쾌 장애(PMDD)를 경험하는데 두 증상은 수면에도 부정적 영향을 끼친답니다.
여성 10명 중 최대 7명은 생리 직전에 수면이 달라진다고 말해요.
사람의 수면단계는 렘수면과 비렘수면으로 나뉘는데, 월경 시 프로게스테론(난소 안에 있는 황체에서 분비돼 생식주기에 영향을 주는 여성호르몬) 분비가 많아지면서 렘수면 비중이 줄어들기 때문이에요.
또 PMDD을 겪는 사람은 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성이 원활하지 않아요. 자연스럽게 우리의 몸 또한 멜라토닌에 대한 반응이 둔해지죠.
그렇다면 어떻게 대처해야 할까요?
수면에 대한 불편함이 그리 심하지 않다면 월경이 끝날 때까지 기다리면 돼요. 그러나 일상에 지장을 줄 정도라면 전문가에게 상담을 받는 것이 좋아요.
임신 중 수면패턴 무너지는 이유
임신부 최대 고민이 바로 ‘잠’이죠.
평소 낮잠을 자지 않았는데 시도 때도 없이 밀려오는 졸음때문에 병든 닭처럼 꾸벅꾸벅 졸고, 자도자도 피곤한 상태가 지속돼 일상 생활에 지장을 겪기도 해요.
어느 날은 잠들지 못해 뜬 눈으로 날을 새는가 하면, 10분에 한번 꼴로 잠에서 깨곤 하죠.
임신 중 수면장애는 매우 다양한 요인으로 발생해요. 해부학적, 생리적, 호르몬 및 심리적 요인이 복합적으로 작용하죠.
임신 전보다 최대 20% 증가한 체중과 태아의 성장과 함께 커진 자궁은 해부학적 변화를 구성해요.
커진 자궁에 의해 횡격막이 상승하면 이로 인해 총폐용량이 감소하며 호흡 장애를 유발하죠. 이러한 변화는 수면 지속성과 시작 모두에 영향을 미쳐요.
또 부피가 커진 자궁이 대장을 압박하여 장 기능을 둔화시키고 임산부 변비를 일으키기도 해요. 자궁이 방광을 압박하기 때문에 적은 소변량에도 요의를 느껴 수면에 지장을 줄 수 있어요.
그렇다고 화장실을 가지 않기 위해 마시는 물의 양을 줄여서는 안돼요. 임신 중 수분부족은 탈수를 일으켜 혈중 옥시토신 농도를 높일 수 있어요.
임신 중 수면부족 = 조산 가능성 높여
임신부의 수면장애는 조산으로 이어질 수 있어요.
미국 캘리포니아 대학 Jennifer Felder 교수팀의 연구에 따르면 수면장애가 있는 산모는 조산 및 미숙아 출산 위험이 높은 것으로 나타났어요. 특히, '불면증'과 '수면무호흡증'은 임신 34주 이내 산모의 조산 위험을 급격히 끌어올린다고 연구진은 설명했어요.
임신부의 수면장애를 연구한 연구진은 임신 중 수면장애(불면증 또는 수면무호흡증) 진단을 받은 2172명과 건강한 산모 2172명을 무작위로 추려내 수면장애가 산모와 향후 태어날 아이에게 미치는 영향을 분석했어요.
불면증을 동반한 산모는 미숙아를 출산할 위험이 30% 높은 것으로 나타났어요.
수면무호흡증을 동반한 산모는 미숙아를 출산할 위험이 50% 증가했어요.
연구진은 산모가 수면무호흡증을 겪으면 자궁 내 태아 성장이 지연되고 이후 임신중독증과 연관될 확률이 높다고 부연했어요.
이 외에도 임신 중에 충분한 수면을 취하지 못하면 자간전증, 고혈압, 임신성 당뇨병과 같은 임신 합병증이 발생할 위험이 커져요. 단순히 수면의 질이 떨어지는 것을 넘어서, 수면장애를 겪고 있다면 면밀히 관찰해 치료를 시작하는 것이 좋아요.
불면증 심해지는 갱년기 극복 방법
연구 결과에 따르면 중년 여성 2명 중 1명은 갱년기로 인한 불면증에 시달리고 있다고 해요.
이 시기 여성들은 난소에서 분비되는 호르몬의 결핍으로 안면홍조‧야간 발한‧우울‧불안‧배뇨장애‧통증 같은 증상을 겪어요.
그 중에서도 야간 발한과 안면홍조 증상은 깊은 수면을 방해해요. 피부 열독 배출 시스템과 인체의 열 조절에 문제가 있다보니 더위를 느끼거나 땀을 흘려 잠에서 깨게 돼요.
이때 잠에 들기 위해 수면유도제를 복용하는 경우가 있어요. 하지만 수면 유도제의 주요 성분은 디펜히드라민과 독실아민 등 항히스타민제에요. 뇌(대뇌피질)에 작용해 잠을 깨게 하는 ‘히스타민’을 억제해 잠에 들게 해요.
가끔씩 사용하는 것은 해롭지 않지만, 3주 이상 복용하면 의존‧내성‧금단 증상이 발생해서 불면증이 더 악화될 수 있어요. 약물에 의존하기 보단 좋은 잠을 위해 건강한 습관을 기르는 것이 좋아요.
🎁 일상에서 실천할 수 있는 꿀잠 조언
(1) 오후 이후로 카페인 피하기
(2) 점심시간에 산책하기
(3) 잠들기 한 시간 전에는 운동이나 자극적인 활동하지 않기
(4) 소파 아닌 침대(정해진 잠자리)에서 잠자기
(5) 배와 다리 밑에 각각 베개를 하나씩 대고 자기
(6) 밝은 조명 환경이나 컴퓨터의 청색광 피하기
여성은 남성보다 외부 자극이나 신체 신호, 사회적 영향 등 모든 원인으로 인해 잠을 방해받을 확률이 커요.
신체 변화에 주목해 자신의 수면을 관찰해보세요. 더 좋은 잠을 잘 수 있답니다! 🌛
