잠 못 자는 이유- 수면장애 원인과 개선 방안
몸은 피곤한데 좀처럼 잠이 오지 않는 날이 있어요. 몇 시간을 침대에서 뒤척이다 겨우 잠들곤 하죠.
여러분만의 이야기가 아니에요. 국민건강보험공단이 2018년부터 2022년까지 진료데이터를 분석한 결과에 따르면 수면장애로 진료받은 환자는 2018년 85만 5,000여 명에서 지난해 109만 8,800여 명으로 28.5% 증가한 것으로 나타났어요. 5년 새 30% 가까이 증가한 것이죠.
이는 전 세계적으로 비슷한 추세를 보여요. 세계보건기구(WHO)는 전 세계 인구 30% 정도가 불면증을 겪고 있다고 발표했어요.
수면 부족은 만성피로뿐 아니라 우울감과 각종 질환의 원인이 되기에 각별한 주의가 필요해요. 우리가 쉽게 잠들지 못하는 이유에 대해서 알아봐요.
누구나 겪을 수 있는 수면장애
수면은 크게 비렘수면과 렘수면으로 구분돼요. 의학계에서는 비렘수면 1단계 5%, 2단계 50%, 3단계 20%, 렘수면 25% 정도의 균형을 유지하고, 비렘수면 중 깊은 잠이 15%가 돼야 정상수면(좋은 잠)을 잤다고 봐요.
이러한 정상 수면에서 벗어난 모든 경우를 수면장애라고 해요.
많은 사람들이 기능상 심각한 문제가 있어야지만 '장애(障礙)'라고 생각하는 경향이 있어요. 하지만 밤에 잠들지 못하거나, 잠을 잤음에도 불구하고 낮 시간에 활동이 어려울 정도로 졸린 경우 또한 수면장애일 수 있어요.
수면장애는 인구의 약 20% 이상이 경험한 적이 있거나 않고 있는 매우 흔한 질환이에요. 수면부족과 걱정 및 스트레스, 취침 시간 스마트폰 이용 등 생활 습관 요인이 복합적으로 작용하기 때문이죠.
현대사회에선 남녀노소를 불문하고 스마트폰을 가지고 있어요. 3,4살 아이들도 아이패드 등 태블릿을 사용하죠. 모바일 기기와 인공 조명은 우리 잠에 치명적인 영향을 끼쳐요. 잠자리에 누워 유튜브를 보거나, 넷플릭스를 볼 때를 상상해보세요. 자극적인 내용에 뇌가 반응하고, 스마트폰 화면의 청색광은 멜라토닌 생성을 저해해요.
한 사우디아라비아 연구팀의 연구에 따르면 취침 시간에 스마트폰을 60분 이상 사용하는 참가자가 15분 미만을 사용하는 참가자보다 수면의 질이 좋지 않을 가능성이 7.5배 더 높은 것으로 나타났어요.
혹시 나도 수면장애?
잠의 양, 질, 시기 조절에 문제가 있을 때 수면장애가 발생해요. 일상 속에서 아래와 같은 증상이 있는지 체크해보세요.
✅ 수면장애 체크리스트
잠자리에 들어도 마음이 놓이지 않고 30분 이상 뒤척여요.
밤중에 한 번 이상은 잠에서 깨어나곤 해요.
잠을 자는 동안 가끔 미열이 돌거나 숨쉬기가 어려운 순간이 있었어요.
차 소리나 TV, 라디오 소리 같은 주변 소음에 예민해요.
꿈을 자주 꾸고 아침에 일어났을 때 그 내용을 기억해요.
아침에 일어날 때 머리가 무겁게 느껴지곤 해요.
최근 잊어버리는 일이 많아졌어요.
우울함이 자주 찾아오고, 일상적인 일들이 귀찮게 느껴져요.
잠자리에서 과거 일들을 자주 떠올리고 마음이 무거워지곤 해요.
6가지 이상 항목에 해당한다면 수면의 질이 좋지 않은 상태에요.
이외 대한수면연구학회에서도 수면 관련 [주간졸림증 자가진단], [불면증 자가진단] 테스트를 제공하고 있으니, 활용해보세요.
수면 이상상태를 오랜 시간 방치하면 기억력 저하, 집중력 저하, 우울증, 불안증, 심하면 치매까지 나타날 수 있어요. 가급적 증상에 대해 빠르게 진단받고 치료가 필요하다면 시작하는 것이 좋아요.
불면증의 이유
불면증은 (1)잠이 충분하지 않다고 느끼거나 (2)잠들기 어렵고 (3)자주 깨거나 (4) 다시 잠들기 힘들고 (5)잠을 자도 상쾌하지 않다고 느끼는 등 다양한 형태로 나타나요.
불면증이 며칠 동안 나타나는 경우 : 일시적인 불면증 (Transient insomnia)
불면증이 한 달 미만인 경우 : 단기성 불면증 (Short-term insomnia)
불면증이 한 달 이상 지속되는 경우 : 만성 불면증 (Chronic insomnia)
발생 원인은 매우 다양해요. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 나타나요. 장기 혹은 만성 불면증은 신체적, 정신적 질환이 원인이 되기도 해요.
What Causes Insomnia? [출처 : sleepfoundation 홈페이지 캡처]
1. 생활습관
흡연(니코틴), 음주(알코올), 카페인 성분이 포함된 음료, 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등 약물 복용, 취침 전 과식(잠들기 전 음식을 섭취하면 소화기관이 활성화되면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 감소) 등
2. 환경적 요인
조도, 온도, 습도, 침대 높이, 침상 두께 등
3. 신체적 요인
호흡 관련 질환(수면 무호흡증), 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등
4. 심리적 요인
스트레스, 불안, 우울(불면증 환자 중 40%가 우울증을 겪고, 우울증 환자 약 80%는 불면증 증상을 겪는 것으로 알려짐) 등
너무 많이 자도 문제?
지난 밤 충분한 잠을 잤음에도 불구하고 지속적으로 졸임이 밀려와 일상생활의 지장을 받는 것 또한 문제가 돼요. 이를 주간 과다 졸림증(EDS)이라고 불려요.
미국수면학회(American Academy of Sleep Medicine)는 국제수면장애분류(International Classification of Sleep Disorders)에서 EDS를 "깨어있으려 하나 각성 상태를 유지하기 힘들거나 과도하게 많이 자는 상태"라고 정의했어요.
과도한 주간 졸림증의 원인
당연히 수면부족이에요.
우리나라에서 전국 단위 표본으로 추출된 인구 40,000명을 대상으로 국민건강·영양조사를 진행한 결과에 의하면 20세 이상 성인 중 40%가 7시간 미만의 수면을 취하고 68.7%가 8시간 미만의 수면을 취하는 것으로 나타났어요. 수면부족이 일상화되면서 필요한 잠을 충족시키지 못해 낮에도 졸린 것이죠.
일주기리듬장애(Circadian Rhythm Disorders)도 주간 졸림증을 유발해요. 일주기이름장애란 생체 시계의 수면 시간과 외부 환경의 24시간 주기 사이에 불일치가 생기면서 발생하는 증상이에요. 늦게 자고 늦게 일어나는‘야간 올빼미형’과 일찍 자고 일찍 일어나는‘아침 종달새형’ 중 일주기리듬장애를 겪는 사람이 많아요.
지연성 수면 위상증후군 (delayed sleep phase syndrome)
지나치게 늦게 잠이 들고 늦게 일어나는 사람에게 흔히 나타나는 증상
전진성 수면위상 증후군 (advanced sleep phase syndrome)
지나치게 일찍 잠이 들어 이른 새벽에 일어나는 사람에게 흔히 나타나는 증상
흔히 '시차'가 맞지 않는다고 표현해요. 우리 몸 속 혈압, 체온, 스트레스 호르몬과 수면 유지 호르몬인 멜라토닌은 활동일주기에 따라 변화하는데 잠자는 시간이 뒤바뀌면 생체시계에 오류가 나기 때문이죠.
그러므로 주간졸림증이 의심된다면 수면일지 등을 통해 수면 패턴을 파악하는 과정이 필요해요. 위 증상은 일반적인 수면제가 크게 도움이 되지 않아요.
불면증이나 과도한 졸음을 일으키는 이상수면(dyssmonia)은 크게 신체 내에서 비롯되는 내인성 수면장애(intrinsic Sleep Disorders)와 신체 외적인 요인에 의하여 발생하고 진행하는 외인성 수면장애(extrinsic sleep disorders), 정상적인 수면형태와 환자의 수면 형태 불일치(misalignment)를 보이는 24시간 주기성 수면장애로 구분돼요.
개개인의 수면패턴에 따라 적절한 대응이 필요하므로 수면전문가의 조언을 구하는 것이 좋다는 점을 꼭 기억하세요! 🌛
