계절별 적정 수면온도와 습도는?
밤에도 더위가 가시지 않는 여름.
발끝이 얼 것처럼 추운 겨울.
숙면은 날씨의 영향을 많이 받아요.
기온이 너무 높거나 낮아도, 습도가 너무 높거나 낮아도 쉽게 잠들지 못하죠.
이때 수면 관리를 제대로 하지 못하면 건강을 해치기 쉬워요.
좋은 잠의 필수 요건인 적정 수면 환경을 만들기 위해 계절별 적정 수면 온도와 습도에 대해서 알아볼게요.
더운 여름 최적의 수면 환경은?
잘자기 위한 수면 온도는 18~20도로 알려졌어요. 다만, 이는 계절적 변수를 고려하지 않은 평균치에요.
여름철에 18도 정도의 실내 온도를 유지하려면 에어컨을 끊임없이 틀어야 해요. 자칫 냉방병에 노출될 수 있는 수준이죠.
무엇보다 냉방 장치를 내내 켜놓으면 습도가 너무 떨어져서 호흡기를 건조하게 만들 수 있어요.
그러므로 여름철에는 24~26도 수준의 실내 온도를 유지하세요.
그리고 체감 온도는 습도의 영향을 많이 받아요.
여름에는 기온이 올라가고 대기가 불안정해지고 땅에있던 물기들이 기화하면서 주변이 습해져요. 그러므로 에어컨이나 선풍기를 활용해 60% 정도를 유지하는 것이 좋아요.
더위로 인한 수면의 질 저하를 막고자 한다면 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워해보세요.
찬물 샤워가 아닌 미지근한 물 샤워?
덥다고 자기 전 찬물로 샤워하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받지만, 오히려 수면에 방해돼요. 미지근한 물로 하는 샤워는 몸의 열을 식히면서도 인체의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있어요.
좋은 잠을 자려면 피부체온이 아닌 심부체온(심장, 간, 신장과 같은 인체 깊숙이 자리한 장기들의 온도)을 0.95~1.43도 정도 낮춰보세요.
심부체온이 너무 높으면 우리 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환하지 못하거든요.
추운 겨울 최적의 수면 환경은?
추위도 숙면을 방해해요. 대기 온도와 체온이 떨어지면서 추위를 느껴 깊은 잠에 들지 못하거든요.
기온이 낮아지면 피부를 통한 열 손실 최소화를 위해 혈관이 수축하기 때문이에요. 혈관이 수축하면 심장 박동 수와 혈압이 급격하게 올라가요.
온도와 혈압과의 상관관계
기온 1도 하락 때 수축기 혈압 1.3㎜Hg 증가
기온이 1도씩 내려가면 수축기 혈압은 1.3㎜Hg, 이완기 혈압은 0.6㎜Hg 올라간다고 해요. 환경 변화에 따른 몸의 반응은 자연스러운 현상이지만, 경직된 몸이 이를 받아들이지 못하면 동맥경화반을 터뜨리는 촉매로 작용할 수 있어요.
다만, 겨울은 침구류가 두껍고, 온열(전기/온수) 매트 등 난방용품을 사용하는 경우가 많으므로 보온 효과 등을 고려하면 17~18도씨 정도가 적절해요.
겨울은 일조량이 뚝 떨어지기 때문에 수면 패턴이 깨치는 경우가 많아요. 잠이 일조량과 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량의 영향을 받기 때문이에요.
겨울이 되면 밤이 길어지고 해가 늦게 뜨기 때문에 우리 몸이 더 많은 멜라토닌을 분비하게 돼요.
멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 햇볕을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14~15시간 후에 다시 분비되는데, 이러한 패턴이 깨지면 잠을 자도 계속 피곤함을 느끼게 돼요.
특히 잠에서 막 깨어난 아침에는 더 위험해요. 적정한 온도(18~20℃)를 유지해야 해요.
이상적인 실내 습도는?
적정 습도는 온도에 따라 달라질 수 있어요.
일반적인 환경을 기준으로 하면 여름철엔 60%, 겨울철엔 40%가 가장 적합한 걸로 알려졌어요.
실내 습도별 상태
습도 30% 이하
건조함이 지속돼 호흡기 점막이 건조해지면서 점액 분비가 감소해요. 코나 기관지 점막이 말라버리면 바이러스나 먼지에 대한 저항력을 줄어들어요.
이는 수면 중 호흡패턴이 일시적 또는 완전히 중단되는 수면무호흡증을 유발하기도 해요. 낮은 습도로 입이 마르면 구강호흡을 하기 때문이에요. 구강호흡이 반복되면 산소포화도가 떨어지면서 뇌졸중 위험이 커져요.
습도 40~60%
일반적으로 쾌적하게 느껴지는 습도에요. 바이러스나 곰팡이 등의 활동을 막아주고 따뜻한 난방열을 잡아주는 데 효과적인 범위에요.
습도 70% 이상
각종 미생물 번식으로 호흡기 감염을 조장하는 범위의 습도에요. 곰팡이 생육 번식은 습도 60% 이상이 유지되는 시간이 어느 정도인가의 영향을 받아요.
곰팡이나 세균의 영향으로 아토피 피부염, 천식, 폐렴의 위험이 커져요. 또 땀이 잘 증발되지 않아 체온조절이 어려워요.
쾌적한 수면환경 만드는 꿀팁
꿀잠을 잘 수 있도록 최적의 온도와 습도를 조성해보세요.
에어컨은 적정 취침온도보다 2~3도 높게!
숙면 방해하는 전기장판 사용 줄이기
가습기나 수건으로 습도 조절
스마트폰 사용 줄이고 조명 관리하기
1. 에어컨은 적정 취침 온도보다 2~3도 높게 설정
수면 적정 온도보다 에어컨 온도는 2~3도 높게 설정해 놓는 것이 좋아요.
잠들고 1~2시간이 지나면 에어컨이 멈추도록 설정해두세요. 에어컨을 너무 오래 사용하면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 숙면을 방해할 수 있어요.
2. 숙면 방해하는 전기장판(온열 매트), 꼭 필요한 만큼만!
심부체온이 높으면 숙면을 할 수 없어요. 그러므로 추위를 해소할 수 있는 만큼만 사용하는 것이 좋아요.
전기장판에서 나오는 전자파가 숙면을 방해할 수 있다는 연구결과가 있어요. 추워서 사용해야한다면, 취침 시간 내내 틀기보단 취침모드나 온도 설정을 적절히 이용해야 해요.
3. 가습기나 수건으로 습도 조절!
습도를 조절하고자 한다면 제습기나 수분 흡수 시트, 통기성이 뛰어난 매트리스, 가습기 등을 적절히 사용하는 것이 좋아요.
습도는 실내 쾌적성과 열적 쾌적성 및 인식된 공기 질에 영향을 미치는 가장 중요한 요인 중 하나에요. 가습기를 사용할 땐 깨끗한 물/적당한 거리 조절/좁은 침실보다는 넓은 거실에 비치하는 것이 좋아요.
4. 스마트폰 사용 줄이고 조명관리하기
취침 전 강한 빛은 수면에 필요한 멜라토닌 호르몬 분비를 억제해요. 그러므로 잠들기 1~2시간 전부터는 스마트폰이나 TV 시청을 하지 않는 것이 좋아요.
꼭 사용해야 한다면 멀리서 사용하고 필터를 이용해 자극을 최대한 줄이는 것을 권해요. 빛(색)의 온도를 측정하는 기준을 켈빈(K)이라고 하는데, 수면에 적합한 붉은색 계통의 광원일수록 색온도가 낮아요.
계절적 변화로 인한 수면장애가 계속되면, 집중력의저하, 졸음 등으로 일상생활에 영향을 받을 수 있어요.
피할 수 없는 더위와 추위를 극복하고, 숙면을 취할 수 있도록 노력해봐요.🌛
