잠도 유전? 내 몸을 위한 수면법 바로알기
좋은 잠을 위한 첫 번째 녹스레터에요.🎇
개인차가 있지만, 우리는 일반적으로 하루 24시간 중 약 6시간에서 8시간을 잠자는 데 써요. 인생의 1/3가량을 잠으로 보내다 보니 이를 아깝게 여기는 사람들도 많아요.
‘퇴근하고 바로 자기엔 아까운데…’
‘최대한 안 자고 공부해야지!’
하지만 우리는 잠을 자야만 해요. 잠이 단순히 몸을 쉬게 하는 행위가 아니기 때문이죠!
왜 잠을 자야 하는지 궁금하다면 지금부터 함께 알아봐요.
녹스레터 수면 아티클 미리보기
잠을 잔 게 맞나? – 수면의 정의와 렘&비렘수면
평생 23만3600시간을 자는 우리..적정 수면 시간은 [XX]!
적게 자도 되는 유전자가 따로 있다?
잠에 들면 우리 몸/뇌는 청소를 시작해요
잠을 잔 게 맞나?
‘잠(수면)이란 무엇일까’ 이런 생각해본 적 있나요? 흔히 눈이 감긴 채 의식활동이 쉬는 상태를 잠이라고 말해요. 대한수면의학회는 주변을 인지할 수 없고 자극에 무반응하는 행동상태로 잠을 정의하고 있어요.
간혹 잠을 자다 중얼중얼 말을 하거나, 뒤척이는 경우가 있어요. 잠에 든다고 감각이 완전 차단되는 것은 아니기에 소리를 내거나 몸을 움직일 수 있어요. 이러한 잠꼬대는 다양한 형태로 나타날 수 있어요. 성인의 5%가 겪을 정도로 비교적 흔한 증상이죠. 누구나 할 수 있으므로 너무 걱정하지 않아도 되지만, 과도한 증상이 반복되면 유의가 필요해요.
잠에는 단계가 있어요.
렘(Rapid Eye Movement: REM)수면과 비렘(Non-REM)수면으로 구분돼요.
Stages of Sleep [출처 : sleepfoundation 홈페이지 캡처]
1. 렘수면
‘꿈꾸는 잠' 전체수면의 20~25%
뇌파의 주파수가 높아지고 빠른 주기적인 활동을 보이는 잠자기로 약 90분 간격으로 4회에서 6회 발생. 짧게는 10분, 길게는 30분가량 지속돼요.뇌가 완전히 잠드는것이 아니라 일정한 뇌파활동을 보여요. 기억력, 학습능력, 감정 조절 등 뇌 기능이 활성화돼 꿈을 꾸게 돼요.
비렘수면을 깊은 수면, 렘수면을 얕은 수면으로 봐 '선잠'으로 생각하는 사람들이 많아요. 하지만 렘수면은 우리 뇌의 휴식과 회복에 매우 중요한 역할을 해요. 렘수면 단계에서 우리는 몸의 근육이 빠지며 정신적 피로회복, 감정의 재조정의 시간을 거쳐요.
2. 비렘수면
‘몸과 뇌가 회복되는 깊은 잠’전체수면의 75~80%
수면 전반부에는 70-100분 주기로, 수면 후반부에는 90-120분 주기로 반복돼요. 뇌와 신체가 모두 쉬는 시간이에요. 렘수면 외 모든 수면 단계를 포함하며 깊이에 따라 3가지의 수면단계[N1수면(stage N1), N2수면(stage N2), N3수면(stage N3)]로 나눌 수 있어요. 수면 단계가 높을수록 각성상태로 전환하기 위해선 더 강한 자극이 필요해요.
좋은 잠을 자려면 렘수면과 비렘수면이 적절한 비율을 유지해야 해요. 전체 수면시간 중 렘수면이 20~25%, 75%를 차지하는 비렘수면에서 깊은 잠이 15% 정도는 되야 숙면했다고 볼 수 있어요. 충분한 렘수면을 취하지 않으면 기억력과 학습 능력이 저하되고, 감정을 균형 있게 조절하지 못해요. 깊은 수면만 많은 것이 좋는 것은 아니라는 의미죠.
얼마나 자야할까?
잠의 깊이. 질에 대해 알아봤으니 이후엔 얼마나(몇 시간) 자야 하는지 알아볼게요.
80세까지 산다고 가정하면 우리는 평생 23만3600시간을 잠자는데 사용해요. 누구라도 하루에 3시간씩 10년을 노력하면 한 분야의 천재가 될 수 있다는 심리학자 말콤 글래드웰의 '1만 시간의 법칙'을 떠올리면 23번쯤 천재가 되고도 남았을 시간이죠.
과거에는 '4당5락'(4시간 자고 공부하면 합격하고 5시간 자면 탈락한다.)이라는 표현이 있을 정도로 적게 자는 것을 미덕처럼 여겼어요.
하지만 짧은 시간 자는 것이 무조건 좋은 것은 아니에요. 잠을 제대로 자지 못하면 만성피로는 물론 우울증·불안·치매·심혈관질환 등 질병에 노출될 수 있기 때문이죠.
그렇다면 얼만큼 자야 적절히 잔 걸까요?
미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 연령별 수면 권고안에 따르면 ▲10대 8~10시간 ▲성인 7~9시간 ▲노인 7~8시간 수면을 취하는 것이 좋아요. 연령별 권장 수면 시간이 다른 것은 면역 및 신진대사에서부터 인지 능력과 관련한 뇌 활동에 소요되는 시간이 다르기 때문이에요.
흔히 나이가 들면 잠이 줄어든다고 알고 있지만, 필요한 수면 시간은 나이에 따라 달라지지 않아요.
나이가 들어 깊게 잠을 자지 못하는 것은 생체리듬을 담당하는 시상하부의 노화로 수면 패턴이 일정하지 않고, 수면을 유도하는 멜라토닌 분비량이 줄어들었기 때문이에요. 또 치매, 우울증, 심부전, 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 영양결핍, 관절염, 난청, 노인 호흡기 질환 등 노인질환으로 깊은 잠을 방해받기 때문이에요.
짧게 자도 괜찮은 유전자 따로 있다
나는 하루에 7~9시간을 자도 피곤한데, 누구는 하루 5~6시간만 자도 쌩쌩하다고 말해요. 그것고 하루 이틀이 아니라 지속적으로 말이죠.
체력의 차이일까요? 아니요. 유전적 차이예요. 연령에 따른 권장 수면시간이 있는 것처럼 유전자에 따른 적정 수면시간이 존재해요.
미국 샌프란시스코 캘리포니아대(UCSF) 의대의 푸잉후이 신경학 교수팀이 2019년 저널 '뉴런(Neuron)'에 발표한 내용에 따르면 'DEC2 유전자'에 돌연변이가 생긴 사람은 짧은 수면 체질을 타고난다고 해요.
DEC2 유전자 돌연변이가 없는 피험자가 평균 8.06시간 자는 것과 비교해, DEC2 유전자 돌연변이가 있는 이들은 평균 6.25시간만 자는 것으로 나타났어요. 부모가 잠을 덜 자는 편이라면 자녀도 그럴 가능성이 높아요.
그리고 가계에 DEC2 유전자 변이에 이어 베타원-아드레날린수용체(β1-adrenergic receptor) 유전자의 특정 변이를 지니고 있는 사람도 수면시간이 짧다고 해요. 연구 결과에 따르면 돌연변이 형태의 ADRB1 유전자는 뇌가 더 쉽게 각성하고, 더 오래 그런 상태를 유지하도록 도와줘요. 더 질 좋은 수면과 높은 수면 효율성을 경험하는 것이죠.
질과 시간 지켜야 수면 효과 UP!
좋은 잠을 결정하는 수면 상태(렘수면과 비렘수면의 황금비율)와 개인별 수면 시간(성인 7~9시간)을 알아야 하는 것은 잠이란 보약을 100배 활용하기 위함이에요.
잠은 잘 자야 우리 몸은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등을 수행할 수 있어요.
수면의 효과
회복 기능
에너지 보존 기능
기억공고화(memory consolidation)
시냅스와 신경세포체의 통합기능
체온조절
혹시 잠이 공부나 일을 하는데 방해가 된다고 생각하나요? 그렇지 않아요.
우리 뇌 속 신경세포는 시냅스라는 연결 부위로 서로 연결돼 뇌신경망을 이뤄요. 경험 혹은 학습을 하면 뇌세포 사이의 시냅스가 연결되고 강화돼요. 더 오래가는 강렬한 기억은 시냅스 연결망이 촘촘하게 새로 형성된 것이죠. 그러므로 공부를 잘하기 위해서는 시냅스를 활성화시켜야 해요.
뇌는 깊은 수면 단계에서 습득한 기억을 정리, 장기기억 저장소로 보내요. 느린 파형의 뇌파가 불필요한 정보에 대응하는 신경 활성도를 낮추고 학습 정보에 대응하는 신경 활성도를 그대로 유지시키면, 뇌가 조용해진 틈을 타 낮에 학습한 정보를 복습하는 것이죠.
학습한 것이 기억으로 전환되려면 잠을 잘 자야 한다는 점 꼭 기억하세요! 🌛
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