ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)를 가진 분들은 낮 동안의 집중력 문제뿐 아니라 밤에 '잠드는 것' 자체가 힘들다는 이중고를 호소하는 경우가 많아요.
실제로 ADHD 환자의 25%에서 최대 50%가 수면 문제를 호소한다고 보고될 만큼, ADHD와 수면 장애는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다.
수면 부족은 낮 시간의 주의력 저하와 감정 기복을 악화시키므로, 단순한 피곤함을 넘어 삶의 질에 큰 영향을 미쳐요.
이 글에서는 ADHD와 수면 장애가 얽히는 과학적인 원인을 깊이 있게 살펴보고, 멜라토닌 내성이나 멜라토닌 부작용에 대한 걱정 없이 시도할 수 있는 안전하고 근본적인 숙면 해결책을 제시합니다.
연령별 ADHD 유무에 따른 수면장애 진단의 비율 (출처: Ahlberg et al., BMJ Mental Health.2023)
연구 자료에 따르면, ADHD 환자들은 일반인에 비해 수면 장애 진단 위험이 8배, 수면제 처방 위험이 14배나 높았다고 해요.
ADHD 환자에게서 수면 문제가 더 흔하게 나타나는 근본적인 원인은 다음과 같습니다.
ADHD에서는 하루의 생체시계가 늦춰지는 경향이 있어 잠드는 시간이 일반인보다 늦어지는 경우가 많습니다.
이는 뇌에서 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비 시점이 늦어지는 것과 관련이 있어요. 멜라토닌 분비가 늦어지면 자연스레 잠드는 시간도 늦어지고, 그 결과 충분한 수면 시간을 확보하기 어려워지는 것이죠.
ADHD는 뇌의 도파민과 노르아드레날린 시스템의 조절 이상이 주된 원인으로 알려져 있어요.
ADHD의 충동성과 과잉 행동은 밤에도 계속되는 경우가 많아서 잠자리에 들어도 쉽게 마음을 가라앉히기 어렵습니다.
이러한 신체적·정서적 각성이 유지되면 ‘아직 끝내지 못한 일’이나 떠오르는 생각 때문에 잠이 오지 않는 일이 많아집니다.
ADHD 환자가 흔히 경험하는 수면 문제는 다음과 같은 유형으로 나타납니다.
청소년에게 특히 흔하며, 늦게 잠들어 아침에 일어나기 힘든 극심한 저녁형 인간 패턴을 보여요. 이로 인해 수면 시간이 짧아지고 수면의 질이 낮아지며, 낮 시간의 피로와 주의력 결핍 증상을 더욱 심화시킵니다.
잠들기 어렵거나(입면 지연), 자다가 자주 깨거나(중간 각성), 너무 일찍 깨는(조기 각성) 증상을 포함해요. ADHD 성인의 66.8%가 불면증을 경험한다고 보고된 바 있어요.
다리를 움직이고 싶은 저항할 수 없는 충동과 불편한 감각을 동반해요. 증상이 주로 저녁이나 밤에 나타나 수면을 방해하며 ADHD 환자 중 최대 44%가 하지불안 증후군 증상을 겪습니다.
수면 중 호흡 패턴이 비정상적으로 반복되어 수면의 질이 저하돼요. 수면 무호흡이 있는 아동은 ADHD 진단 또는 증상 위험이 2배 증가한다는 연구 결과가 있으며 이는 인지 기능에 악영향을 미칠 수 있어요.
연령별 ADHD 유무에 따른 수면약 처방의 비율 (출처: Ahlberg et al., BMJ Mental Health.2023)
이러한 수면 장애를 해결하기 위해서 많은 ADHD 환자분들께서 수면제나 수면유도제, 멜라토닌 같은 약물적 해결 방법을 택합니다.
그러나 장기적 관점에서 보면 약물이나 호르몬 제제인 멜라토닌만으로는 문제를 해결하기 어려워요.
보다 지속 가능한 방법은 수면 습관과 같은 근본적 패턴을 바꾸고 지속 가능한 수면 영양제를 사용하는 것입니다.
지금부터는 ADHD 환자일수록 수면제 같은 약물을 조심해야하는 이유에 대해서 알아보고, 생활 습관을 개선하는 구체적인 방법까지 살펴보겠습니다.
ADHD 치료에 사용되는 각성제는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요. 실제로 연구에 따르면, ADHD 약물을 복용한 그룹에서 수면 문제의 상대적 위험이 훨씬 더 높게 나타나기도 했어요.
수면제나 멜라토닌은 일시적인 도움을 줄 수 있지만, 근본적인 수면의 질을 개선하지 못하거나 멜라토닌 내성 및 멜라토닌 부작용의 우려를 낳을 수 있어요. 또한, ADHD와 같은 만성 질환 관리에는 장기적으로 안전하게 병행할 수 있는 솔루션이 필요합니다.
규칙적인 기상 시간, 취침 전 디지털 기기 차단, 이완 루틴 만들기 등은 입면 시간 단축과 수면 유지에 도움을 줘요. 임상 연구에서도 수면 습관 개선은 가장 효과적인 1차 방법으로 권장됩니다.
ADHD 아동을 대상으로 한 연구에서, 수면 행동 치료는 주관적 및 객관적 수면 시작 잠복기를 개선하고, 심지어 주의력 문제 등 낮 동안의 행동 문제도 개선하는 효과를 보였습니다.
디지털 소등: 취침 1시간 전부터 스마트폰·태블릿을 끄세요. 청색광은 멜라토닌 분비를 방해합니다.
규칙적 기상: 매일 같은 시간에 일어나 생체시계를 재설정하세요.
환경: 침실 온도 18–22°C, 조명은 어둡게, 소음은 최소화하세요.
안전하게 수면의 질을 개선하고자 한다면, 비非멜라토닌 기반의 기능성 성분을 활용하는 것을 추천합니다.
• 락티움 (Lactium): 우유 단백질 가수분해물로, 심신 안정 및 이완을 유도하여 수면 유도와 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 식약처 인정 기능성 원료입니다. 멜라토닌 부작용 걱정 없이 장기적으로 숙면 패턴을 잡고자 할 때 적합합니다.
• L-테아닌 (L-Theanine): 녹차에 함유된 아미노산으로, 뇌의 알파파(α-wave) 생성을 촉진해 긴장을 완화하고 편안한 상태로 잠들도록 돕습니다. L-테아닌 효능은 ADHD 환자의 밤 시간 과활성화되는 뇌를 진정시키는 데 효과적일 수 있습니다.
• 마그네슘 (Magnesium): 신경 안정 및 근육 이완에 필수적인 미네랄입니다. 특히 하지불안 증후군이나 주기성 사지 운동 장애(RLS/PLMD)와 같이 신체 움직임으로 인한 수면 방해를 겪는 분들에게 마그네슘 수면 효과는 큰 도움이 될 수 있습니다.
이런 성분들의 가장 큰 장점은 비非호르몬 성분이라는 거예요. 우리 몸의 자연스러운 수면 구조를 회복시키고, 수면 효율과 깊은 수면 비율을 개선해요. 매일 먹어도 안전하고, 근본적으로 수면 능력을 향상시켜요.
✅ 성분 안전성: 영양제의 성분이 식약처에서 '수면의 질 개선 기능성'을 인정받은 원료인지 확인하세요.
✅ 비非멜라토닌 여부: 멜라토닌 내성을 피하고 장기적으로 안전하게 복용할 수 있는 비非멜라토닌 솔루션인지 확인하세요.
✅ 제형 및 복합 성분: 체내 흡수율을 고려한 제형인지, 수면 이완에 필요한 L-테아닌, 마그네슘 등의 보조 성분이 복합적으로 배합되어 시너지 효과를 낼 수 있는지 확인해 보세요.
✅ 권장 용량 준수: 과학적 근거를 바탕으로 기능성을 인정받은 일일 섭취량을 정확히 담고 있는지 확인하세요.
락티움 수면보조제 효과와 부작용 한눈에- 작용 원리·섭취 방법 완벽 정리
수면 습관은 ADHD 환자의 집중력 향상과도 직결됩니다. 연령에 맞는 실천 팁으로 건강한 수면 습관을 관리하세요.
숙제·공부는 미리 나누어 끝내고, 잠들기 1시간 전에는 ‘걱정 노트’에 다음 날 해야 할 일을 적어 머리를 비우게 하세요.
부모님께서는 일관된 기상 패턴과 이완 루틴을 함께 만들어 주되 과도한 통제보다는 습관 형성에 집중하세요.
'디지털 소등' 루틴: 잠들기 1시간 전부터 스마트폰, 태블릿 등 청색광을 방출하는 모든 기기를 끄고 침실에서 치워야 해요.
취침 전 '뇌 비우기': 업무 관련 이메일이나 어려운 결정은 취침 2시간 전에 마무리하고, 머릿속을 맴도는 생각은 '걱정 노트'에 적어 다음 날로 미뤄보세요.
취침 신호 만들기: 매일 밤 같은 시간에 따뜻한 물로 샤워하거나, 5~10분간 명상 음악을 듣는 등 뇌가 잠을 인식할 수 있는 간단한 신호를 만드세요.
간단한 이완법: 침대에 눕기 전, 조용한 곳에서 복식 호흡을 10회 반복하거나 점진적 근육 이완법을 시도하여 신체적 긴장도를 낮추는 것이 좋아요.
ADHD 환자가 겪는 수면 문제는 장기적인 집중력과 삶의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 따라서 일시적인 수면 유도보다는 장기적으로 안전하게 수면의 질을 높이는 접근이 필수적입니다.
녹트리서치 슬립케어는 이러한 관점에서 탄생한 비非멜라토닌 숙면 솔루션입니다.
• 핵심 성분: 멜라토닌 내성 걱정 없이, 수면의 질 개선에 도움을 주는 기능성 원료 락티움을 주성분으로 활용합니다.
• 안전성 최우선: 테아닌, 마그네슘 등 수면 이완에 시너지를 내는 성분을 안전한 용량으로 복합 배합하여, ADHD로 인해 과활성화된 뇌를 부드럽게 진정시키고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
• 권장 대상: ADHD로 인해 입면 지연이나 수면 중 잦은 각성을 겪고 계신 청소년 및 성인, 안전한 수면 영양제를 찾고 계신 임산부, 또는 멜라토닌 부작용이 걱정되거나 멜라토닌 내성으로 인해 다른 대안을 찾는 분들에게 권장됩니다.
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Q. ADHD 환자인데 불면증으로 힘들어요. 멜라토닌을 사용해도 되나요?
•멜라토닌은 의사의 처방이나 지도 아래 단기적으로 사용될 수 있지만, 장기적으로는 멜라토닌 내성이나 부작용 우려가 있어 락티움과 같은 안전한 비非멜라토닌 성분으로 수면 습관을 관리하는 것이 더 권장됩니다.
Q. 청소년 ADHD 환자의 수면 관리는 어떻게 해야 하나요?
◦ 청소년은 지연 수면위상(DSPS)이 흔하므로, 규칙적인 기상 시간을 철저히 지키고, 잠들기 전 디지털 기기를 차단하는 습관을 형성하는 것이 가장 중요합니다.
Q. L-테아닌이 ADHD 수면에 구체적으로 어떤 도움을 주나요?
◦ L-테아닌은 뇌의 이완파(알파파)를 증가시켜, 잠들기 전 과도하게 활성화된 ADHD 환자의 뇌를 진정시키고 편안하게 잠들 수 있는 상태를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
ADHD는 꾸준한 관리가 필요한 질환이기에, 수면만큼은 더욱 안전하고 지속 가능한 방법으로 관리하는 것이 좋아요.
멜라토닌 내성 걱정 없는 비非호르몬 성분과 규칙적인 수면 습관으로, 잠드는 것부터 아침에 개운하게 일어나는 것까지 개선해보세요. 🌛
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
Ahlberg R, Garcia-Argibay M, Taylor M, et al. Prevalence of sleep disorder diagnoses and sleep medication prescriptions in individuals with ADHD across the lifespan: a Swedish nationwide register-based study. BMJ Ment Health 2023;26:1–8. DOI: https://doi.org/10.1136/bmjment-2023-300809.
Wajszilber D, Santiseban JA, Gruber R. Sleep disorders in patients with ADHD: impact and management challenges. Nature and Science of Sleep 2018;10:453–480. DOI: http://dx.doi.org/10.2147/NSS.S163074.
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