멜라토닌 먹는데 새벽 3시마다 깬다면? 부작용 원인과 해결법
멜라토닌 먹고 자도 새벽 3시만 되면 깨시나요?
잠에 들기가 어려워서 멜라토닌을 먹고 있는데, 새벽 3~4시쯤 되면 깨는 경우가 많아서 피곤하신가요?
처음에는 멜라토닌이 잠에 들게 해주니까 괜찮았는데, 새벽에 자꾸 깨게 되면 늘 피곤하고 머리가 무겁죠. 그리고 새벽에 깨기 때문인지 아니면 멜라토닌 때문인지, 멍하고 몽롱한 느낌이 계속되는 분들도 있을 거예요.
이 글은 멜라토닌을 먹고 있지만 새벽에 자꾸 깨서 고민인 분들께 해결책을 알려드립니다.
멜라토닌을 먹어도 새벽에 깨는 이유가 무엇인지, 멜라토닌에는 어떤 부작용이 있고 왜 생기는지 제대로 알아보고, 새벽에 깨지 않고 푹 자는 방법까지 알려드릴게요.
멜라토닌 먹고 새벽에 깨는 문제, 많은 분들이 겪고 있어요
"멜라토닌 먹으면 잠은 오는데, 새벽에 깨고 나면 다시 못 자요."
많은 분들이 멜라토닌 먹고 새벽에 깨는 경험을 하고 계세요.
왜 이렇게 많은 사람들이 "먹어도 새벽에 깬다", "아침에 몽롱하다" 같은 말을 하는 걸까요?
답은 간단해요. 제품 형태 때문이에요.
빨리 녹는 속방정 vs 천천히 녹는 서방정
한국에서 구할 수 있는 멜라토닌 제품/의약품은 크게 두 가지로 나뉘어요. 빨리 녹는 형태의 속방정 제품과 천천히 녹는 형태의 서방정 제품인데, 구체적으로는 아래와 같아요.
속방정 멜라토닌
먹으면 30분에서 1시간 안에 쭉 흡수되면서 확 졸려오는 타입이에요. 그래서 잠드는 데는 확실히 도움이 되죠.
문제는 효과가 오래 안 간다는 거예요. 멜라토닌은 반감기(물질이 체내에 흡수된 후, 혈중 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간)가 30~60분으로 비교적 짧은 편이고, 그래서 약효가 2~3시간 정도만 지속돼요. 그래서 밤 11시~12시쯤 멜라토닌을 먹고 자면 새벽 3시쯤 효과가 떨어지면서 자연스럽게 눈이 떠지는 거예요.
국내에서 온오프라인으로 쉽게 구매할 수 있는 식물성 멜라토닌 제품 대부분이 이 형태예요. 피스타치오, 토마토, 타트체리, 쌀, 클로렐라 같은 식물에서 추출한 멜라토닌을 사용하는데, 일반식품으로 분류되어서 처방 없이 약국이나 온라인에서 쉽게 살 수 있어요.
서방정 멜라토닌
밤새 조금씩 방출되면서 멜라토닌 농도를 계속 유지해주는 타입이에요. 잠드는 속도는 좀 느릴 수 있지만, 대신 6~7시간 동안 효과가 지속되어서 밤새 깨지 않고 자는 데 훨씬 유리하죠.
국내에서는 의사 처방이 필요한 전문의약품(예: 서카딘)만 이 형태로 나와요. 55세 이상 어르신들의 불면증 치료용으로 허가된 제품이고, 약을 부수거나 씹지 않고 통째로 삼켜야 제대로 효과가 나타나요.
멜라토닌의 두 유형을 다시 한 번 정리하면, 아래와 같습니다.
✔︎ 속방정: 잠은 빨리 오지만 → 효과는 3~4시간 지속 → 새벽에 깰 수 있음
✔︎ 서방정: 잠드는 건 좀 천천히 → 6~7시간 효과 → 깨지 않고 잘 수 있음
몽롱함이 오래가는 것 역시 대표적인 부작용
새벽에 깨는 것 말고도 많은 분들이 호소하는 게 또 있어요.
아침에 너무 몽롱하고, 심한 경우 다음날 일상 생활이 어려운 수준으로 몽롱함이 오래간다는 것이에요.
알람을 들어도 일어나기 힘들고, 하루 종일 머리가 무겁고 기운이 없는 느낌이죠. 이런 증상은 멜라토닌이 분해가 덜 돼서 혈중에 남아있기 때문에 나타나요.
특히 너무 많은 양(10mg 이상)을 먹거나, 개인적으로 약을 천천히 분해하는 체질이면 다음날까지 영향이 남을 수 있어요.
속방정은 빠르게 흡수되고 빠르게 분해되지만, 내 몸에 맞는 적정량보다 과다 복용하거나 몸 상태에 따라 분해 속도가 느리면 아침까지 일부가 남을 수 있어요.
쉽게 구매할 수 있는 식물성 멜라토닌 제품들의 경우 상당수 제품에서 이처럼 몽롱함이 오래 간다는 리뷰를 발견할 수 있죠.
복통, 메스꺼움, 우울 등 다양한 부작용 존재
멜라토닌은 복용량이 너무 과하거나 나에게 안 맞는 제품을 먹었을 때 조금 더 심한 부작용도 겪을 수 있어요.
두통, 어지러움, 복통, 메스꺼움, 설사 등이 대표적인 멜라토닌 부작용이죠.
드물게는 우울감, 불안감이 증가하는 사례도 멜라토닌 부작용으로 보고되고 있어요.
멜라토닌의 경우 식물성 멜라토닌 제품을 간편하게 구매할 수 있더라도, 가급적 의사에게 적절한 복용량과 사용법을 상담받아 보는 것이 좋습니다.
멜라토닌은 ‘잠을 깊이 재워주는’ 효과는 적어요
멜라토닌으로는 깊이 푹 자는 ‘숙면’을 만들기는 어려워요.
멜라토닌은 '수면 호르몬'이라고 불리지만, 실제로는 "지금 밤이니까 잘 시간이야"라고 뇌에 신호만 보내는 역할이에요.
긴장을 풀어주거나, 근육을 이완시키거나, 뇌를 안정시키는 작용은 제한적이에요.
그래서 멜라토닌만 먹으면 잠드는 건 나아지는데 깊게 자는 건 부족한 경우가 많아요.
잘 잔다는 건 단순히 '잠드는 것'만이 아니죠.
깊게 자고, 중간에 안 깨고, 아침에 개운하게 일어나는 전체 과정이 다 건강해야 해요.
진짜 숙면을 위해서는,
✅ 긴장을 풀어주는 것
✅ 근육을 편하게 해주는 것
✅ 뇌를 안정시키는 것
✅ 수면 호르몬이 잘 만들어지는 환경을 만들어주는 것
이 모든 게 함께 작용해야 해요.
멜라토닌 말고 다른 선택지는 없을까요?
멜라토닌의 한계 또는 부작용 때문에 문제를 겪고 계신다면, 이제 호르몬이 아닌 영양 성분을 생각해볼 때예요.
대표적인 게 락티움, L-테아닌, 마그네슘이에요. 이 성분들은 멜라토닌처럼 호르몬이 아니라서 내성이나 의존성 걱정 없이 계속 먹을 수 있어요.
락티움
우유 단백질에서 뽑아낸 성분이에요. 수면 질 개선에 도움될 수 있다는 걸 식약처로부터 공식적으로 인정받은 성분이죠. 스트레스 호르몬을 낮춰주고 불안을 줄여서, 자연스럽게 잠들 수 있게 도와줘요.
L-테아닌
녹차에 들어있는 성분이에요. 뇌를 안정시켜줘요. 각성 상태일 때 나오는 뇌파는 줄이고, 이완 상태일 때 나오는 뇌파는 늘려서 편안하게 잠들도록 도와줘요.
마그네슘
근육을 편하게 하고 신경을 안정시키는 데 꼭 필요한 성분이에요. 마그네슘이 부족하면 근육이 긴장하고 불안해져서 잠을 잘 못 자게 돼요. 충분히 먹으면 밤새 깨지 않고 잘 수 있어요.
이 세 가지를 함께 먹으면, 멜라토닌처럼 바로 잠드는 건 아니지만 밤새 깊이 자고 아침에 개운하게 일어나는 효과를 기대할 수 있어요.
임산부도 안심하고 먹을 수 있는 수면영양제가 있어요
임신 불면증 겪고 있다면, 인증받은 비 멜라토닌 제품을 고려해보세요
멜라토닌은 호르몬이라서 임산부나 수유 중인 분들에게는 권장되지 않아요. 호르몬 변화가 민감한 시기에 외부에서 호르몬을 더 넣으면 어떤 영향이 있을지 모르거든요.
그래서 임신 중에 잠 못 자서 힘든 분들은 선택할 게 별로 없어요. 수면제는 당연히 안 되고, 멜라토닌도 불안하고, 그렇다고 아무것도 안 먹고 버티기엔 너무 힘들잖아요.
이럴 때 선택할 수 있는 게 호르몬이 아닌 영양 성분이에요. 락티움, L-테아닌, 마그네슘은 모두 호르몬이 아니라 자연에서 나온 성분이라서, 적정량만 먹으면 임산부도 안전하게 먹을 수 있어요.
실제로 국내에서 임산부 섭취 인증을 받은 수면 제품도 나와 있어요.
녹트리서치 슬립케어가 그런 제품인데요, 국내에서 처음으로 임산부 안정성을 인증받았어요. 호르몬 변화가 심하고 건강에 예민한 시기에도 안심하고 먹을 수 있게 만든 거죠.
물론 임산부가 아닌 분들도 섭취하는 제품입니다. 호르몬 변화가 심한 임신이나 수유 기간에도 먹을 수 있다는 건, 그만큼 성분이 안전하게 만들어졌다는 의미죠.
잘 자려면 '잘 자는 몸'을 만들어야 해요
잠이란 그냥 '잔다'고 좋은 게 아니라 '잘 자야 좋은 것'이에요.
빨리 잠들고, 밤새 안 깨고, 아침에 개운하게 일어나는 것. 이 모든 과정이 건강해야 진짜 잘 자는 것이죠.
멜라토닌은 잠드는 데는 도움이 되지만, 밤새 깨지 않고 자는 데는 한계가 있어요. 특히 빨리 분해되는 형태라면 새벽에 깨는 문제를 피하기 어려워요. 식물성이든 합성이든 마찬가지고요.
이제는 호르몬이 아닌 영양 성분으로 바꿀 때예요. 락티움, L-테아닌, 마그네슘을 균형 있게 먹으면, 특정 성분에 기대지 않고 건강하고 균형있게 잘 자는 몸을 만들 수 있어요.
빨리 잠드는 것만큼 중요한 건, 밤새 안 깨고 아침에 개운하게 일어나는 거예요.
더 이상 새벽 3시에 눈 뜨지 않도록, 진짜 숙면을 경험해보세요.