테아닌 효능 효과부터 부작용까지 총정리 - 테아닌 고르는 법, 멜라토닌 차이

녹차를 마시면 카페인이 들어있는데도 불안하지 않고 오히려 마음이 차분해지는 경험, 해보신 적 있으신가요?

그 비밀이 바로 테아닌이에요. 테아닌은 녹차에 풍부한 천연 아미노산으로, 최근 수면과 스트레스 완화에 효과적이라는 연구 결과가 계속 나오면서 주목받고 있어요.

수면제나 멜라토닌의 부작용이 걱정되는 분들이 안전한 대체재로 많이 찾고 있죠.

하지만 "테아닌 효능이 정말 과학적으로 입증되었나요?", "테아닌 부작용은 없나요?", "하루에 얼마나 먹어야 하나요?" 같은 궁금증도 많으실 거예요.

테아닌의 효능과 부작용부터 올바른 복용법, 그리고 안전한 테아닌 건강기능식품 고르는 법까지 과학적 근거와 함께 정리해 드릴게요.

한눈에 빠르게! 테아닌 30초 핵심 가이드

1. 테아닌은 뇌파를 안정시켜 스트레스성 불면을 완화해요.

2. 멜라토닌이 ‘잠에 들게’ 한다면, 테아닌은 ‘깊게 자게’ 도와요.

3. 수면제·멜라토닌과 달리 내성·의존성 부작용이 거의 없어요.

4. 임상에서 확인된 적정 섭취량은 하루 200mg예요.

5. 입면보다 ‘숙면 유지’에 초점을 둔 비(非)호르몬 성분이에요.

테아닌 효능, 어떤 효과가 있을까요?

테아닌(L-theanine)은 주로 녹차에서 발견되는 천연 아미노산이에요. 테아닌은 뇌의 알파파를 증가시켜 긴장을 완화하고, GABA·세로토닌·도파민 같은 신경전달물질을 조절해 스트레스를 줄이는 효과가 있어요.

뇌파 안정과 신경전달물질 조절

테아닌은 뇌의 알파파를 증가시키고 GABA·세로토닌·도파민을 조절하여 긴장을 완화하면서도 집중력은 유지시켜요.

테아닌을 복용하면 명상이나 깊은 이완 상태에서 나타나는 뇌의 알파파(α-wave)가 증가해요. 동시에 GABA(감마아미노부티르산), 세로토닌, 도파민 같은 신경전달물질 농도가 조절돼요.

GABA는 긴장을 완화시키고, 세로토닌은 기분을 안정시키며, 도파민은 집중력을 유지시켜줘요. 이 세 가지가 균형을 이루면 긴장은 풀리지만 정신은 또렷한 상태가 되는 거죠.

2019년 일본에서 진행된 임상시험에서는 성인 30명을 대상으로 200mg을 4주간 복용했을 때 스트레스, 수면, 인지 점수가 모두 개선되었어요.

테아닌 수면 효과가 정말 있을까?

테아닌은 잠드는 데 걸리는 시간(수면 잠복기)을 단축하고, 밤중에 깨는 횟수를 줄여 수면의 질을 개선해요. 수면제처럼 강제로 재우는 게 아니라, 긴장을 풀어서 자연스럽게 잠들기 좋은 상태를 만들어주는 거예요.

국내에서 진행된 수면 장애 성인 대상 8주 임상시험에서는 락티움과 테아닌을 함께 복용한 그룹에서 수면 효율, 총 수면 시간, 실제 취침 시간이 모두 개선되었다고 보고됐어요.

2024년 연구에서는 멜라토닌보다 효과는 약하지만, 플라시보(가짜약) 대비 유의미하게 수면 점수를 개선시킨 것으로 나타났어요. 즉, 즉각적인 수면 유도 효과는 멜라토닌보다 약하지만, 내성 걱정 없이 안전하게 수면을 개선할 수 있다는 거죠.

특히 "머릿속이 복잡해서 잠이 안 와요", "스트레스 때문에 잠자리에 누워도 계속 생각이 나요" 같은 스트레스형 불면증에 효과적이에요.

테아닌 스트레스 완화 - 코르티솔 감소 효과

테아닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 심박수를 안정시켜 심리적·생리적 스트레스를 모두 감소시켜요.

시험, 발표, 중요한 회의처럼 긴장되는 상황 전에 테아닌을 복용하면 긴장이 완화되면서도 집중력은 떨어지지 않는다는 게 장점이에요. 항불안제처럼 멍해지는 게 아니라, 차분하면서도 또렷한 상태를 유지할 수 있어요.

테아닌+카페인 조합, 집중력 시너지 효과

테아닌 100mg과 카페인 40~50mg을 함께 섭취하면 주의력, 작업 정확도, 집중력이 향상되고 피로 회복에도 도움이 됩니다. 이게 바로 녹차를 마시면 커피처럼 불안하지 않으면서도 집중이 잘 되는 이유예요.

다만 수면 개선 목적이라면 저녁에는 카페인과 함께 먹지 않는 게 좋아요. 낮 시간 집중력이 필요할 때만 카페인과 함께 섭취하세요.

테아닌 부작용, 안전하게 먹으려면?

테아닌은 대체로 안전하지만, 고용량(400mg 이상) 장기 복용 시 일부 두통, 메스꺼움, 변비, 저혈압 등이 보고되었습니다.

유럽식품안전청(EFSA)은 200mg/일을 안전한 용량으로 인정하고 있으며, 권장 용량을 지키면 부작용이 거의 없어요. 수면제나 멜라토닌에 비하면 부작용 위험이 훨씬 낮은 편이에요.

고용량 복용 시 나타나는 부작용

권장량(200~250mg)을 초과해서 복용할 경우 일부 사람들에게서 다음과 같은 부작용이 보고되었어요.

⚠️ 위 불쾌감이나 메스꺼움: 공복에 고용량 섭취 시

⚠️ 두통: 400mg 이상 고용량 복용 시

⚠️ 저혈압: 혈압이 원래 낮은 사람이 복용할 경우 더 떨어질 수 있음

⚠️ 피로감: 오히려 이완 효과가 과도하게 나타날 경우

하지만 이런 부작용은 권장량(200~250mg)을 지키면 거의 발생하지 않아요.

이런 분들은 테아닌 복용 시 특히 주의하세요

✅ 임산부·수유부: 일반적으로 천연 성분이라 큰 문제는 없지만, 임신 중에는 신중해야 해요. 안전성 데이터가 검증된 제품을 선택하세요.

✅ 카페인 민감자: 녹차 유래 테아닌 제품에는 미량의 카페인이 남아있을 수 있으니 성분표를 꼭 확인하세요.

✅ 혈압약 복용자: 테아닌이 혈압을 낮출 수 있어서, 이미 혈압약을 복용 중이라면 저혈압에 주의해야 해요.

✅ 어린이: 어린이 대상 안전 용량 연구가 부족하므로 복용 전 소아과 전문의와 상담하세요.

테아닌 복용법 - 하루 섭취량과 먹는 시간

테아닌의 공식 권장량은 하루 200~400mg이며, 임상시험에서는 200mg이 가장 흔하게 적용됩니다.

수면 개선 목적이라면 자기 30~60분 전, 스트레스 완화 목적이라면 아침이나 낮에 복용하면 돼요. 많이 먹는다고 효과가 배로 좋아지는 게 아니므로 권장량인 200mg으로 시작해 보세요.

테아닌 하루 권장량은 200mg

성인 기준 최적 용량은 200~250mg/일이에요. 식약처에서도 이 범위를 권장하고 있어요.

📌 200mg는 가장 흔한 임상 적용 용량으로, 수면 및 스트레스 개선 효과가 충분히 입증되었어요.

📌 400mg 섭취 시, 고용량이 필요하다고 느끼는 경우지만, 200mg과 효과 차이가 크지 않아요.

📌 1,200mg 섭취 시, 단기간 안전성은 보고되었으나 일상 복용은 권장하지 않아요. 부작용 위험만 높아져요.

즉, 많이 먹는다고 효과가 배로 좋아지는 게 아니에요. 처음 드시는 분이라면 200mg만으로도 충분한 효과를 볼 수 있어요. 2주 정도 복용해보고, 효과를 판단하는 게 좋아요.

목적별 테아닌 먹는 시간 가이드

테아닌은 수면호르몬이 아니기 때문에 낮에 먹어도 졸리지 않아요. 오히려 긴장을 완화하면서 집중력을 유지시켜주는 특성이 있어서, 낮 시간 스트레스 관리용으로도 효과적이에요.

• 수면 개선 목적: 취침 30분~1시간 전

테아닌은 섭취 후 30분~1시간 정도면 혈중 농도가 최고점에 도달해요. 잠자리에 들 시간에 맞춰 긴장이 풀어지도록 타이밍을 맞추세요.

• 스트레스 완화 목적: 아침이나 낮 시간대

중요한 회의, 시험, 발표 같은 스트레스 상황 30분~1시간 전에 복용하면 긴장이 완화돼요.

• 집중력 향상 목적: 카페인과 함께 오전이나 오후 업무 시간

녹차처럼 카페인과 함께 섭취하면 집중력 시너지를 기대할 수 있어요. 다만 오후 3시 이후에는 카페인 섭취를 피하는 게 좋아요.

테아닌 vs. 멜라토닌 차이, 뭘 선택해야 할까요?

테아닌은 뇌파를 안정시켜 간접적으로 수면을 돕는 방식이고, 멜라토닌은 수면 호르몬을 직접 보충하는 방식이에요.

즉각적인 수면 유도 효과는 멜라토닌이 더 강하지만, 테아닌은 내성 걱정 없이 장기 복용이 가능하고, 낮에도 스트레스 완화 목적으로 먹을 수 있다는 장점이 있어요.

💡 핵심 정리: 테아닌의 차별점

테아닌은 수면제처럼 중추신경을 강제로 억제하지 않고, 멜라토닌처럼 호르몬을 직접 보충하지도 않아요.

대신 뇌파를 안정시키고 스트레스를 완화해서 자연스럽게 잠들기 좋은 상태를 만들어줘요.

즉각적인 효과는 수면제나 멜라토닌보다 약하지만, 내성이나 의존성 걱정 없이 매일 안전하게 먹을 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요. 특히 스트레스 때문에 잠을 못 자는 분들, 머릿속이 복잡해서 잠들기 어려운 분들에게 효과적이에요.

게다가 낮에 먹어도 졸리지 않고 오히려 집중력을 유지하면서 긴장만 완화시켜주기 때문에, 24시간 스트레스 관리가 가능하다는 점도 멜라토닌과의 큰 차이예요.

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안전한 테아닌 건강기능식품 고르는 법

안전하고 효과적인 테아닌 제품을 선택하려면 다섯 가지 기준을 확인하세요. 단순히 ‘테아닌 함유’라고만 쓰인 제품보다, 이 기준들을 명확히 표시한 제품이 훨씬 신뢰할 수 있어요.

첫 번째, L-테아닌 함량 200mg 확인

제품 라벨에 ‘L-테아닌’ 또는 ‘L-Theanine’이 명시되어 있고, 1회분당 200mg 이상 함유되어 있는지 확인하세요. 제품 라벨의 ‘기능성 원료명 및 함량’ 란을 보거나, 제품 상세페이지에서 ‘1회분당 L-테아닌 00mg’ 같은 표기를 확인하면 돼요.

간혹 "녹차추출물 ○○mg 함유"라고만 쓰고 정확한 테아닌 함량은 안 알려주는 제품이 있는데, 이런 건 피하는 게 좋아요. 녹차추출물 500mg에 테아닌이 실제로는 50mg만 들어있을 수도 있어요.

두 번째, 천연 vs. 합성, 원료 출처 체크하기

천연 L-테아닌은 녹차에서 추출한 것이고, 합성 테아닌은 화학적으로 만든 거예요.

연구에 따르면 천연과 합성의 효과는 비슷하지만, 천연 제품이 불순물이 적고 품질이 안정적이에요. 합성 제품은 저가지만 품질 편차가 클 수 있으니 주의하세요.

상세페이지에 ‘녹차 유래’, ‘Green Tea Extract’, ‘천연 발효’ 같은 표기가 있는지 확인하세요.

세 번째, 식약처 인증과 GMP 마크 확인

식약처 건강기능식품 인증, GMP(우수건강기능식품제조기준), HACCP 마크가 있는지 확인하세요. 이런 인증이 있다면 안전성과 품질이 정부 기관의 검증을 받은 제품이에요.

특히 식약처 기능성 인정을 받은 제품은 "수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음" 같은 기능성 표시를 할 수 있어요. 이런 표시가 없는 제품은 단순 일반 식품일 가능성이 높아요.

네 번째, 부원료 시너지 - 마그네슘·B6 배합 여부

테아닌 단독보다 마그네슘, 비타민 B6, 락티움 같은 성분이 함께 들어있으면 수면 효과가 더 좋아요.

✅ 마그네슘 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주고, 현대인 대부분이 부족한 미네랄이에요.

✅ 비타민 B6 세로토닌 합성에 필요한 영양소로, 테아닌과 시너지가 좋아요.

✅ 락티움 우유 단백질 유래 펩타이드로, 스트레스 호르몬 감소 효과가 있어요.

이런 복합 성분 제품이 테아닌 단독 제품보다 종합적인 수면 개선 효과를 기대할 수 있어요.

📚 함께 읽으면 좋은 글 테아닌·락티움·마그네슘 성분 및 효능

다섯 번째, 안전성 임상 데이터 확인하기

제품이 독성 테스트나 임상시험을 거쳤는지 확인하세요. 특히 임산부 안전성 인증이 있다면 그만큼 안전성이 철저히 검증된 거예요.

‘국내 최초 임산부 인증’, ‘Two-Safe 인증’, ‘독성 테스트 완료’ 같은 표기가 있는 제품은 일반인에게도 훨씬 안전하다는 의미예요. 임산부처럼 가장 민감한 시기에도 안전하다면, 일반 성인은 더욱 안심하고 먹을 수 있겠죠.

테아닌 영양제 추천 - 녹트리서치 슬립케어

이런 기준을 모두 충족하는 제품을 찾고 계신다면, 녹트리서치 슬립케어를 추천해요.

녹트리서치 슬립케어는 국내 최초이자 유일하게 임산부 독성테스트와 투세이프(Two-Safe) 인증을 완료한 수면 건강기능식품이에요. KAIST 연구진이 개발에 참여했으며, 주원료로 녹차 유래 L-테아닌 200mg을 사용하고, 마그네슘과 비타민 B6를 최적 비율로 배합했어요.

✅ L-테아닌 200mg (녹차 유래 천연 원료)

✅ 마그네슘 + 비타민 B6 시너지 배합

✅ 임산부 안전성 인증 (Two-Safe)

✅ 비호르몬, 내성·의존성 없음

✅ 식약처 기능성 인정

실제 사용자 후기를 보면 "복잡한 생각이 줄고 긴장이 풀리면서 깊은 숙면을 취할 수 있었다", "아침에 개운하게 일어나는 느낌이 확실히 다르다", "낮에도 스트레스가 덜해서 하루 종일 효과를 느낀다"는 반응이 많아요.

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Q. 테아닌 장기복용 안전한가요?

네, 안전해요. 테아닌은 인체 내 내약성이 높고 의존성이 없어요. EFSA(유럽식품안전청) 등 공인기관에서 200mg/일 안전성을 인정했고, 여러 장기 임상시험에서도 부작용이 거의 보고되지 않았어요. 수면제나 멜라토닌과 달리 내성 걱정 없이 계속 먹을 수 있어요.

Q. 즉각적인 수면 효과가 있나요?

테아닌은 직접적인 최면 작용은 약해요. 대신 스트레스를 줄이고 긴장을 완화해서 잠들기 쉬운 환경을 만들어주는 방식이에요. 그래서 약 먹고 기절하듯 자는 느낌이 아니라, 자연스럽게 편안하게 잠드는 느낌이에요. 대부분 1~2주 정도 꾸준히 복용하면 수면의 질이 개선되는 걸 체감할 수 있어요.

Q. 카페인과 함께 먹어도 되나요?

네, 괜찮아요. 오히려 낮 시간에 집중력과 작업 정확도를 높이고 싶다면 테아닌+카페인 조합이 시너지 효과를 내요. 다만 수면 목적이라면 저녁에는 카페인과 함께 먹지 마세요. 아침이나 낮에만 함께 드세요.

Q. 테아닌 하루 섭취량은 얼마가 적당한가요?

성인 기준 200~250mg/일이 가장 적합해요. 식약처와 EFSA 모두 200mg을 권장하고 있으며, 대부분의 임상시험에서도 200mg으로 충분한 효과가 확인되었어요. 400mg 이상은 효과가 크게 증가하지 않으면서 부작용 위험만 높아지니, 처음 드시는 분이라면 200mg으로 시작하세요.

테아닌으로 시작하는 안전한 수면 루틴

테아닌은 수면제나 멜라토닌의 부작용이 걱정되는 분들에게 안전한 대안이 될 수 있어요. 뇌파를 안정시키고 스트레스를 완화해서 자연스럽게 수면의 질을 개선해줘요.

특히 이런 분들에게 테아닌을 추천해요.

1️⃣ 스트레스와 긴장 때문에 잠들기 어려운 분

2️⃣ 수면제 내성이나 의존성이 걱정되는 분

3️⃣ 멜라토닌 부작용을 경험했거나 호르몬 보충이 부담스러운 분

4️⃣ 낮 시간 집중력도 함께 개선하고 싶은 분

5️⃣ 장기적으로 안전하게 수면 관리를 하고 싶은 분

테아닌 건강기능식품을 선택할 때는 L-테아닌 200mg 함량, 천연 원료, 식약처 인증, 부원료 시너지, 안전성 검증 다섯 가지를 꼭 확인하세요.

매일 밤 내성 걱정 없이, 자연스럽고 편안한 수면을 경험하고 싶다면 테아닌으로 시작해 보세요.