잠들기 전 생각이 많아지고, 이유 없이 마음이 불안정해지고, 낮에는 무기력해지는 패턴을 반복하고 계신가요?
이럴 때 많은 분들이 가장 먼저 찾는 성분이 바로 테아닌(L-theanine)입니다.
“불안이 올라올 때 테아닌을 먹으면 좀 안정되는 느낌이 있어요.”
“수면에는 도움이 되는데, 기분까지 좋아지는 건 아닌 것 같아요.”
사실 테아닌은 마음의 긴장과 과각성(Over-arousal)을 낮추는 데 효과적이지만, 우울감·감정 기복·멘탈 회복력까지 완전히 해결하긴 어려운 성분인데요.
오늘은 테아닌이 우울·불안에 어떤 도움을 주는지, 어떤 한계가 있는지, 근거 기반으로 정리해드릴게요.
테아닌은 알파파를 높여 생각 과다·긴장·과각성을 빠르게 진정시켜요.
정신적 불안·스트레스성 불면에 특히 잘 맞고 내성 걱정 없이 매일 복용 가능해요.
우울감·감정 기복까지 완전히 잡기엔 단독 효과는 제한적이에요.
몸 불안·심박 상승은 마그네슘, 감정 기복·회복력 저하는 락티움과 함께해야 안정돼요.
불안–신체 긴장–수면 문제를 함께 겪는다면 테아닌+락티움+마그네슘 조합이 가장 효과적이에요.
테아닌(L-theanine)은 녹차 잎에 자연적으로 존재하는 아미노산으로, 알파파(α-wave)를 증가시키고 스트레스 반응을 완화하는 것으로 알려져 있어요.
Nutrients 학술지 리뷰에 따르면, 테아닌은 알파파 증가 → 긴장 완화 → 인지적 안정으로 이어지는 생리적 작용을 나타냈습니다.
테아닌은 다음과 같은 경로로 불안을 완화해요.
✔️ 알파파 증가 → 뇌의 이완 상태 유도
✔️ 교감신경 과항진 완화 → 몸의 긴장 완화
✔️ GABA·도파민·세로토닌 균형 보조 → 감정 안정성 개선
우울감은 주로 세로토닌·도파민 시스템의 저하와 관련이 있습니다.
테아닌은 이 신경전달물질들의 균형을 간접적으로 조절해 우울·불안의 동반 증상을 줄이는 데 기여할 수 있어요.
하지만 우울증 치료제 수준의 효과를 기대하기에는 한계가 있어요.
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테아닌과 스트레스 연관성 관련된 연구에 의하면 테아닌 섭취는 긴장·불안·전반적 스트레스 감소에 유의한 도움을 주는 것으로 보고됐어요. 불안·과도한 각성을 완화하고, 수면 질을 개선하는 효과를 알 수 있어요.
스트레스가 쌓이거나 마음이 과하게 깨어 있는 상태에서는 잠들기 직전까지 생각이 멈추지 않고, 몸은 피곤한데 뇌만 계속 깨어 있는 정신적 과각성(mental hyperarousal) 상태가 만들어져요.
이러한 유형에서는 긴장 조절과 뇌파 안정화가 핵심인데, 테아닌은 바로 이 지점에서 강하게 작용합니다. 테아닌은 알파파를 증가시키고 교감신경의 과항진을 낮춰, ‘머리가 과하게 깨어 있는 상태’를 진정시키는 데 도움을 줍니다.
잠들기 직전 생각이 많아 멈추지 않는 경우
스트레스가 쌓일수록 불안이 반복되는 경우
긴장성 불면이 있거나 쉽게 예민해지는 경우
이유 없이 가슴이 두근거리거나 신경이 과하게 예민해지는 경우
이처럼 정신적 과각성 기반의 불안·스트레스성 불면에서는 테아닌의 작용이 가장 뚜렷하게 나타나요.
테아닌은 알파파를 증가시켜 차분하면서도 집중된 안정 상태를 만들어 줘요.
이 상태는 불안 완화뿐 아니라, 우울감이 심해질 때 찾아오는 감정적 과부하를 낮추는 데도 도움을 줘요.
테아닌의 가장 큰 강점은 뇌의 긴장도를 빠르게 낮추는 데 있어요. 마음이 과하게 예민해졌을 때 진정시키고, 불안·과각성 상태를 완화해 잠들기 쉬운 환경을 만드는 데 확실한 도움을 주는 거죠.
하지만 이러한 작용은 주로 즉각적인 이완(acute relaxation)에 집중되어 있기 때문에, 우울감·무기력·감정 둔화처럼 기분 자체를 끌어올리는 ‘기분 회복력(Mood Resilience)’까지는 충분히 작용하기 어렵습니다.
우울·불안 증상은 뇌의 스트레스 시스템인 HPA축(Hypothalamus–Pituitary–Adrenal axis) 조절과 깊은 관련이 있는데요. 코르티솔 분비 리듬, 스트레스 회복력, 낮 동안의 멘탈 에너지 유지 같은 요소는 HPA축이 좌우하는데, 테아닌은 이 시스템을 강하게 조절하는 성분이 아닙니다.
그래서 “불안은 조금 줄었는데, 우울감·무기력은 여전히 남아 있다”는 체감이 생기기 쉬워요. 이는 테아닌의 문제가 아니라 작용 범위 자체가 ‘긴장 완화–이완’ 중심이기 때문이에요.
테아닌을 복용하면 마음이 가라앉고 긴장이 풀리는 느낌이 빠르게 찾아오지만, 그 효과는 일시적이에요.
지속적이고 안정된 멘탈 상태를 유지하려면 장기적 회복력(Resilience), 즉 스트레스 상황에서도 다시 균형을 회복하는 힘이 필요한데, 이 부분은 테아닌 단독으로는 충분히 개선되기 어려워요.
불안은 ‘생각’에서만 오는 것이 아니라 신체적 반응으로 나타나는 경우가 많아요.
심박 상승, 상체·어깨의 근긴장, 스트레스성 소화 문제처럼 몸의 불안 신호가 강하게 나타나는 경우에는 테아닌 단독으로는 개선이 제한적이에요. 이런 유형은 신경·근육 이완(마그네슘), GABA 안정화(락티움)
같은 추가적인 경로가 함께 작용해야 안정됩니다.
테아닌은 정신적 불안이 크게 치솟는 순간에 가장 빠르게 작용하는 성분입니다. 머릿속이 과하게 돌아가거나, 생각이 멈추지 않거나, 작은 자극에도 신경이 곤두서는 상황에서 뇌파를 안정시키고 과각성을 조절해 마음이 가라앉을 수 있도록 도와줘요.
즉, 정신적인 불안을 다루는 첫 단계로 가장 효과적인 성분이라고 할 수 있어요.
락티움은 우유 단백질에서 추출한 펩타이드로, 몸의 스트레스 조절 시스템인 HPA축을 안정시키는 성분입니다.
하루 동안 반복되는 예민함, 감정 기복, 사소한 일에도 큰 스트레스를 느끼는 상태는 코르티솔 리듬이 틀어졌을 때 흔히 나타나는 증상인데요. 락티움은 이 스트레스 시스템에 직접 작용해 감정의 진폭을 줄이고 회복력을 높여주는 특징이 있습니다.
가볍게 예민해지거나 감정적으로 흔들리는 경우, 또 작은 스트레스에도 쉽게 지치는 경우에 특히 잘 맞아요.
불안은 마음에서만 시작되는 것이 아니라 몸에서 먼저 신호가 나타나는 경우가 많습니다. 심장이 빠르게 뛰거나, 근육이 과도하게 긴장하거나, 신경계가 예민하게 반응해 몸이 먼저 불편해지는 불안 유형이 대표적이에요.
마그네슘은 이러한 신체적 불안(physical anxiety)을 완화하는 데 가장 효과적인 성분으로, 근육 이완과 신경 안정에 직접 관여합니다. 몸이 먼저 편안해져야 마음도 함께 가라앉기 때문에, 테아닌과 함께 사용할 때 안정감이 눈에 띄게 커집니다.
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우울·불안·수면 문제는 각각 분리된 증상이 아니라 하나의 축으로 연결되어 있습니다.
멘탈이 불안하면 몸이 긴장하고, 몸이 긴장하면 잠이 얕아지고, 잠이 얕으면 다시 우울·불안이 심해지는 순환이 반복되는 구조죠. 그래서 한 가지 성분만으로는 전체를 해결하기 어려워요.
테아닌은 마음의 과각성을 낮추지만 감정 회복력에는 약하고, 락티움은 감정 안정에는 강하지만 몸의 긴장까지 풀어주지는 못하며, 마그네슘은 몸을 안정시키지만 정신적 불안까지는 해결할 수 없어요.
단일 성분은 특정 부분만 개선하지만, 복합 포뮬러는 멘탈–신체–수면축 전체를 다루기 때문에 재발까지 줄일 수 있는 근본적인 접근이 가능해집니다.
아침의 시작이 하루의 기분 리듬을 결정합니다. 우울감이나 무기력이 반복되는 분들은 아침에 스트레스 시스템(HPA축)을 정상적으로 깨우는 과정이 특히 중요해요.
기상 직후 20분 정도만 투자해도 감정 기복과 낮 동안의 집중력이 크게 달라질 수 있습니다.
햇빛이나 밝은 빛 노출 10~15분
가벼운 신체 움직임이나 스트레칭
코르티솔 각성 반응을 자연스럽게 올려주는 루틴
이 루틴은 하루의 기분 에너지 흐름을 정상화해 우울·불안 증상을 완화하는 데 효과적이에요.
불안은 갑자기 생기는 것처럼 느껴지지만, 사실 많은 분들은 오후에 긴장도가 서서히 올라가는 패턴을 가지고 있어요. 이 시간대를 선제적으로 관리하면 감정 폭발이나 예민함을 훨씬 줄일 수 있습니다.
긴장과 과각성이 올라오는 시점을 인지하고, 호흡 조절이나 간단한 휴식 루틴을 넣어주면 오후 후반의 불안 강도가 크게 낮아져요. 필요에 따라 테아닌을 오후 시간대에 활용하는 것도 도움이 됩니다. 이런 방식의 프리벤트 케어는 하루 전체의 멘탈 안정감을 유지하는 데 매우 효과적이에요.
하루 동안 쌓인 감정과 긴장이 정리되지 않으면 불안·우울 증상이 밤에 더 강해지고, 숙면까지 방해 받기 쉬워요. 따라서 밤 시간에는 감정 셧다운 → 신경계 안정 → 숙면 전환이라는 흐름을 만들어주는 것이 중요해요.
간단한 일지 쓰기나 걱정 정리, 몸의 이완을 위한 가벼운 루틴을 통해 마음을 진정시키고, 이후 테아닌·락티움·마그네슘 같은 복합 포뮬러를 활용하면 신경계 안정이 보다 자연스럽게 이어집니다. 이 루틴이 자리 잡으면 다음 날 감정 회복력이 확연히 좋아지고, 불안의 재발 빈도 역시 줄어드는 경향이 있어요.
우울증 치료제 수준의 효과는 아니지만, 긴장 완화·불안 감소·알파파 증가를 통해 우울감의 동반 증상을 줄이는 데 도움될 수 있어요.
정신적 불안에는 효과적이지만, 신체 불안·감정 기복·스트레스 회복력까지 잡기엔 한계 있어요. 복합 포뮬러가 더 적합합니다.
네, 내성·의존성 거의 없고 장기 복용이 가능해요.
기전이 겹치지 않아 일반적으로 병용 가능하다고 알려져 있지만, 약물 복용 중이라면 담당 전문의와 상의하는 것이 가장 안전해요.
멜라토닌은 호르몬, 테아닌은 이완 성분이에요. 불안·과각성에는 테아닌이 더 적합합니다.
네. 정신적 불안, 감정 기복, 신체적 긴장을 각각 다른 경로로 완화해 통합적인 도움을 받을 수 있어요.
우울·불안·스트레스성 불면을 함께 관리하려면 정신(멘탈) + 신체(신경·근육) + 수면 유지력이 동시에 안정되는 구조가 필요해요.
녹트리서치 슬립케어는 바로 이 3축(the 3 axes)을 기반으로 설계된 4중 기능성 복합 포뮬러입니다.
KAIST 출신 대표가 직접 수년간의 불면 경험과 수면생리학·신경과학 기반 논문을 검토해 만든 제품으로, 단순히 ‘잠드는 것’이 아니라 불안 완화 → 감정 안정 → 숙면 유지 → 아침 회복력을 하나의 루틴으로 연결하도록 설계된 것이 가장 큰 차별점이에요.
슬립케어는 단일 기능성만 보완하는 구조가 아니라 아예 수면을 방해하는 요소를 3단계로 나누어 해결해요.
단계 | 문제 | 작용 성분 |
|---|---|---|
1단계 | 정신적 불안·과각성 | 테아닌 |
2단계 | 스트레스 시스템(HPA축) 불안정 | 락티움 |
3단계 | 신체 불안·근긴장·수면 유지력 저하 | 마그네슘 |
이렇게 세 방향에서 동시에 작용하기 때문에 잠드는 것뿐 아니라 밤새 깨지 않는 숙면과 다음 날 멘탈 회복력까지 이어지게 도와줍니다.
✅ 생각이 많아 잠들기 어려운 과각성 유형
✅ 스트레스성 불안 + 우울감이 함께 오는 경우
✅ 새벽 깨짐이 잦아 낮 컨디션이 떨어지는 분
✅ 수면제·멜라토닌을 쓰기엔 부담되는 분
✅ 감정 기복이 심해 멘탈 루틴이 필요한 분
✅ 임산부·수유부·갱년기 등 호르몬 변동기로 예민한 분
슬립케어의 핵심 철학은 단순해요.
‘몸을 억지로 재우는 게 아니라, 스스로 잠들 수 있는 능력을 회복시키는 것.’
불안은 줄고, 감정은 안정되고, 잠은 더 깊어지고, 다음 날 회복력은 자연스럽게 따라옵니다.
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
녹트리서치