우리가 스트레스를 받을 때 가장 먼저 움직이는 시스템이 바로 HPA축(Hypothalamus–Pituitary–Adrenal axis) 입니다.
뇌의 시상하부가 CRH(코르티코트로핀 분비 호르몬)를 내보내면 뇌하수체가 ACTH(부신피질자극호르몬)를 분비하고 이 신호를 받은 부신이 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비합니다.
건강한 상태라면, 코르티솔은 아침에 가장 높고 밤에는 가장 낮은 일일 리듬을 갖습니다. 이 리듬 덕분에 아침에는 깨어날 에너지를 주고, 밤에는 멜라토닌이 잘 나와 잠이 오게 됩니다.
문제는, 스트레스가 오래 지속되면 HPA축이 과도하게 활성화되어 밤에도 코르티솔이 높게 유지될 수 있다는 점이에요.
관련된 연구에서 불면증, 특히 ‘짧은 수면 시간과 교감신경 항진’ 패턴을 보이는 사람들에서 야간 코르티솔이 더 높게 측정되는 결과가 보고된 바 있습니다.
즉, 스트레스성 불면은 단순히 ‘마음이 예민한 것’이 아니라, HPA축과 코르티솔 리듬 자체가 뒤틀린 상태로 이해할 수 있어요.
코르티솔·자율신경이 24시간 야근 중
이 리듬이 깨지면 단순히 잠만 못 자는 게 아닙니다. 깊은 잠(서파수면)이 사라지면서 뇌의 노폐물 청소가 안 되고, 식욕 호르몬이 교란되어 살이 찌기 쉬워지며, 우울감과 불안이 증폭돼요.
결국 스트레스성 불면증은 수면 리듬이 뒤틀려 ‘몸 전체가 24시간 쉬지 않고 야근 중인 상태’와 같습니다.
자율신경을 ‘잠드는 쪽’으로 돌리는 핵심 루틴 3가지
교대근무자들을 대상으로 한 임상시험들을 모은 결과, 빛 치료(밝은 빛 노출)를 받은 그룹이 대조군보다 수면 효율이 전반적으로 더 좋은 방향을 보였다 (출처 - Scientific Reports)
아침: 코르티솔 리셋은 기상 직후에 끝난다
밤에 잘 자려면 아침부터 준비해야 합니다. 기상 후 1시간 이내에 강한 빛을 쫴보세요. 눈으로 들어온 빛 신호가 생체시계를 '0점'으로 맞춰, 14~16시간 뒤 멜라토닌 분비를 예약해요. 또한, 카페인은 체내에 오래 남기 때문에 가급적 오전 중에 섭취를 끝내는 것이 좋습니다.
낮: ‘햇빛 샤워’로 멜라토닌 예약하기
수면 호르몬인 멜라토닌의 재료는 '세로토닌'입니다. 이 세로토닌은 낮 동안 햇빛을 볼 때 생성됩니다. 점심시간 15~20분의 가벼운 산책(햇빛 샤워)은 밤의 멜라토닌 리듬을 정렬해 수면의 질을 돕는 것으로 교대근무자의 수면 장애 관련 연구에서도 알 수 있어요.
저녁: 족욕으로 심부 체온 설계하기
두한족열이란 말 들어보셨나요? 머리는 차갑게, 발은 따듯하게라는 뜻으로 과학적인 근거가 있습니다.
자기 전 40°C 정도의 따뜻한 물에 15~20분간 족욕을 해보세요. 발의 말초 혈관이 확장되면서 몸의 열이 빠져나가고, 심부 체온이 살짝 떨어질 때 우리 뇌는 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 받아요.
단, 너무 뜨거운 물이나 긴 시간은 오히려 독이 될 수 있으니 주의하세요.
“오늘 못 자도 괜찮아” — 마인드셋
역설적 불면: 집착이 잠을 깨운다
"내일 중요한 미팅이 있으니 무조건 7시간 자야 해."
“지금 새벽 3시야, 오늘도 글렀다”
이러한 강박은 오히려 교감신경을 자극합니다. 잠을 시험 성적처럼 대하면 뇌는 침대를'평가받는 긴장된 장소'로 인식해요.
이 프레임이 불안·심박수·교감신경을 더 자극해, 잠을 더 멀어지게 만드는 악순환이 생깁니다. 노력할수록 잠이 달아나는 역설적 불면이 되는 것이죠.
누워만 있어도 회복되는 시간
깊은 수면(서파수면)이 뇌와 몸 회복에 가장 중요한 건 분명합니다. 하지만 각성 후 휴식 관련된 연구를 보면 눈을 감고 편안히 누워 있는 것만으로도 깨어 있을 때보다 에너지 소비가 줄고, 뇌는 휴식을 취한다는 사실을 알 수 있어요.
학습 직후에 조용히 눈을 감고 쉬는 시간을 가진 사람들이, 바로 다른 일을 이어서 한 사람들보다 기억 성적이 더 좋은 경우가 보고된 바 있어요.
즉, 완전히 숙면하지 않더라도 외부 자극을 줄이고 조용히 쉬는 것만으로도 뇌는 어느 정도 정리·정돈 모드로 들어갈 수 있다는 뜻입니다. 따라서 잠이 안 오는 동안 조용히 누워 있는 것만으로도 “완전히 버려진 시간”은 아니에요.
"잠이 오지 않아도 괜찮아. 지금 내 몸은 이 편안한 자세로 충분히 회복하고 있어." 이렇게 생각하는 순간, 뇌의 긴장 스위치가 꺼지기 시작합니다.
숙면 영양소로 자율신경 보완하기
루틴과 마인드셋으로 잘 준비를 마쳤다면, 부족한 영양소를 채워 수면 효율을 높일 차례입니다. 수면제가 강제로 뇌의 스위치를 내리는 것이라면, 수면 영양소는 자율신경의 균형을 맞춰 자연스러운 입면을 돕는 '서포터'라고 할 수 있어요.
긴장을 끄는 브레이크: 락티움
따뜻한 우유를 먹고 잠든 아기의 평온함에서 착안한 성분입니다. 락티움은 뇌의 GABA 수용체에 작용하여 긴장·스트레스 반응을 완화하는 원료입니다. 인체적용시험 결과, 4주간 섭취 시 입면 시간 감소와 총 수면 시간 증가 등 전반적인 수면 효율 개선이 확인되었습니다.
뇌파를 안정시키는 이완제: L-테아닌
녹차에 들어있는 테아닌은 뇌파 중 '알파파(Alpha Wave)'를 증가시킵니다. 알파파는 명상할 때나 편안하게 쉴 때 나오는 뇌파입니다. 즉, 테아닌은 뇌를 '가장 편안하게 멍 때리는 상태'로 만들어 잠들기 좋은 환경을 조성해요.
마그네슘: '천연 진정제'로 불리며 신경과 근육의 과도한 흥분을 조절해요. 실제로 노인 불면증 환자를 대상으로 한 무작위 대조군 연구(RCT)에서 마그네슘 섭취가 수면 효율을 유의미하게 개선했다는 결과가 있습니다.
비타민 B6: 행복 호르몬인 세로토닌과 수면 호르몬인 멜라토닌, 그리고 억제성 신경전달물질인 GABA가 합성될 때 꼭 필요한 조효소입니다. 공장에 원료가 있어도 일꾼이 없으면 제품이 안 나오듯, B6가 부족하면 수면 물질이 제대로 만들어지지 않습니다.
실패 없는 수면 영양제 선택 기준 -배합의 미학
숙면 영양제를 고를 때는 한 가지 성분만 보는 것보다 '시너지 배합'을 확인해야 합니다.
긴장 완화: 락티움, 테아닌 (브레이크 역할)
기초 안정: 마그네슘, 비타민 B6 (신경/근육 이완 베이스)
리듬 서포트: 타트체리, 트립토판 (멜라토닌 전구체)
이 성분들을 개별적으로 챙겨 먹기 번거롭다면, 위 성분들이 최적의 비율로 배합된 복합 포뮬러 제품을 활용하는 것이 효율적이에요.
대표적으로 녹트리서치원료 배합이 적용된 제품들이 이러한 자율신경 안정 메커니즘을 기반으로 설계되어 있습니다. 제품을 고를 때는 반드시 식약처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 확인하시기 바랍니다.
잠에 대한 집착을 내려놓는 순간, 잠은 찾아옵니다
스트레스성 불면증 극복의 핵심은 '완벽한 잠'을 포기하는 것에서 시작됩니다.
오늘 하루 3시간밖에 못 잤다고 좌절하지 마세요. 아침에 빛을 보고, 낮에 걷고, 자기 전 스마트폰 대신 족욕을 하고, 영양소로 부족한 부분을 채워주면 우리 몸의 자율신경은 원래 리듬을 회복해요.
오늘 밤은 ‘꼭 자야지’라는 다짐 대신, ‘그냥 눈 감고 좀 쉬자’는 가벼운 마음으로 이불을 덮어보시는 건 어떨까요? 당신의 편안한 밤을 녹트리서치가 함께 응원하겠습니다.
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
