임신 중 밤마다 뒤척이며 잠 못 이루고 계신가요?
멜라토닌이라도 먹어볼까 싶지만, 태아에게 영향을 줄까봐 두렵고, 그렇다고 수면제는 더더욱 꺼려지죠. 주변에서는 '임신하면 원래 그래' 라며 견디라고 하지만, 매일 밤 잠 못 자는 고통은 오로지 임산부가 견디기만 해야 하는 걸까요?
임산부의 약 62.4%가 임신 중 수면장애를 겪고 있으며, 후기로 갈수록 최대 80%까지 불면증을 경험해요. 단순히 불편한 게 아니라, 수면 부족은 조산·임신성 고혈압·임신성 당뇨 위험과도 연관이 있어 산모와 태아 건강에 중요한 문제예요.
이 글에서 임신 중 불면증이 생기는 원인과 시기별 증상, 멜라토닌·수면제가 왜 조심스러운지, 그리고 임산부도 안심하고 먹을 수 있는 수면영양제 기준까지 근거와 함께 정확하게 정리해드릴게요.
임신 중 불면증은 호르몬 변화(프로게스테론·코르티솔)와 신체 변화로 발생하며, 시기별로 원인과 증상이 달라요.
멜라토닌은 태반을 통과하고, 수면제는 신생아 호흡억제 위험이 있어 임신 중 신중한 접근이 필요해요.
안전한 수면영양제는 비호르몬 구조, 식약처 기능성 인정, 임산부 인증(Two Safe) 여부를 확인해야 해요.
락티움·테아닌·마그네슘은 식약처가 기능성을 인정한 건강기능식품 원료로, 신경계 균형을 바로잡아 몸이 스스로 잠들 수 있도록 도와줘요.
임신 중 불면증은 호르몬 변화와 신체적 변화가 복합적으로 작용하여 발생하며, 단순한 불편함이 아닌 산모와 태아 건강에 영향을 줄 수 있는 중요한 문제예요.
임신 중 불면증의 가장 큰 원인은 호르몬 변화예요. 임신을 유지하기 위해 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 급격히 증가하는데, 이 과정에서 수면 패턴이 불규칙해져요.
프로게스테론은 자궁을 보호하고 태아 성장을 돕지만, 동시에 체온을 상승시키고 호흡 패턴을 변화시켜 수면을 방해해요. 또한 장 운동을 느리게 만들어 변비와 역류성 식도염을 유발하고, 이로 인해 밤에 자주 깨게 돼요.
태반에서 분비되는 코르티솔(스트레스 호르몬)도 임신 중 증가해요. 코르티솔은 각성 상태를 유지시키는 호르몬이라 수치가 높아지면 깊은 수면 단계로 진입하기 어려워져요. 뇌가 긴장 모드에서 벗어나지 못하는 거죠.
GABA(감마아미노부티르산)는 뇌를 진정시키는 억제성 신경전달물질인데, 임신 중에는 이 시스템이 약화되어 수면 유지력이 저하돼요. 잠들어도 얕은 수면이 이어지고 자주 깨는 이유예요.
임신 시기별로 불면증 증상과 원인이 달라요. 국내 임산부를 대상으로 한 연구에 따르면, 임신 초기(14주 이내) 약 25%가 불면증을 겪고, 임신 후기(28주~출산)에는 최대 80%까지 증상을 경험해요.
임신 초기(1~3개월) 입덧으로 인한 구토와 속쓰림, 빈뇨 증상이 주요 원인이에요. 호르몬 수치가 급격히 변하면서 신체가 적응하는 시기라 입면이 어렵고 새벽 각성이 잦아요. 침대에 누워도 생각이 많아지고 30분 이상 잠들지 못하는 경우가 많아요.
임신 중기(4~6개월) 비교적 안정된 시기지만 태동이 시작되면서 밤에 깰 수 있어요. 혈류량이 증가하면서 심박수가 빨라지고, 이로 인해 얕은 수면이 지속돼요. 불안감과 꿈 수면 증가로 자주 깨는 패턴이 나타나요.
임신 후기(7~10개월) 복부가 커지면서 신체적 불편함이 극대화되는 시기예요. 자궁이 방광을 압박해 빈뇨가 심해지고, 요통과 다리 저림으로 편한 자세를 찾기 어려워요. 위산 역류도 심해져서 자다가 깨는 횟수가 늘어나죠. 왼쪽으로 누워야 혈액 순환에 도움이 되지만, 이 자세도 오래 유지하기 힘들어요.
임신 중 수면 부족은 단순히 피곤한 정도가 아니에요. 임신과 출산 결과에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 건강 리스크예요.
임신 중 수면에 관한 체계적 문헌고찰 연구에 따르면, 임신 중 불면증이 있는 산모는 조산(37주 전 출산) 위험이 증가하고, 저체중아 출산 가능성도 높아져요. 또한 임신성 고혈압과 임신성 당뇨 발생률도 상승한다는 보고가 있어요.
수면 부족이 지속되면 산모의 면역력이 약해지고, 분만 중 통증 민감도가 높아지며, 제왕절개술 비율도 증가해요. 출산 후에는 산후 우울증 발생 위험도 커져요.
태아 성장에도 영향을 줄 수 있어요. 산모가 깊은 수면을 취하지 못하면 성장 호르몬 분비가 감소하고, 태반으로 가는 혈류량이 불안정해질 수 있어요. 이는 태아 성장 지연으로 이어질 수 있죠.
따라서 임신 중 불면증은 '원래 그런 거니까 참아야지' 하고 넘길 문제가 아니에요. 적극적으로 관리하고 해결해야 하는 건강 문제예요.
임신 중 수면제와 멜라토닌은 태반 통과와 태아 영향에 대한 안전성 데이터가 부족하거나 제한적이어서 신중한 접근이 필요해요.
멜라토닌은 자연 호르몬이라 안전하다고 생각하기 쉽지만, 임신 중에는 삼가 해야해요.
가장 큰 이유는 멜라토닌이 태반을 통과할 수 있기 때문이에요. 멜라토닌은 호르몬 구조이기 때문에 태반 장벽을 통과해 태아에게 직접 전달될 수 있어요.
태아는 아직 자체적인 생체리듬이 완전히 확립되지 않은 상태인데, 외부에서 멜라토닌이 공급되면 다음과 같은 문제가 생길 수 있어요.
✓ 태아의 생체리듬 형성 교란
✓ 성장 호르몬 분비 패턴 불안정
임신 중 멜라토닌 안전성을 검토한 연구에 따르면, 장기적인 인체 임상 데이터가 부족하여 임신 중 복용에 대한 안전성을 보장할 수 없다고 명시하고 있어요. 동물 실험 결과에서도 모체 멜라토닌 투여가 태아/신생아의 신경발달·서카디안 관련 경로에 변화를 일으킬 수 있다는 게 보고되었어요.
그렇기 때문에 임신 중 복용 여부는 의료진 상담 하에 신중히 결정해야 해요.
국내에서 멜라토닌은 전문의약품으로 분류되어 있어 의사 처방이 필요해요.
해외 직구로 구매하는 경우도 많지만, 함량 표기가 부정확한 제품들이 많아 더욱 주의가 필요해요.
연구에 따르면 해외 멜라토닌 제품의 실제 함량이 표시 대비 -83%~+478%까지 차이가 났다는 보고(J Clin Sleep Med, 2017)가 있어요. 이는 표시된 용량보다 훨씬 적거나 많은 멜라토닌을 섭취하게 될 위험이 있다는 의미예요.
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임신 중 수면제 사용은 더욱 신중해야 해요. 졸피뎀, 트리아졸람 같은 수면제는 GABA 수용체를 강하게 자극해 뇌 활동을 억제하는데, 이런 작용이 태아에게도 영향을 줄 수 있어요.
마더세이프(임산부약물정보센터) 자료에 따르면, 졸피뎀은 임신 중 사용 시 선천성 기형 위험을 유의하게 증가시키지는 않지만, 일부 연구에서 조산이나 저체중 출산 가능성이 약간 높았다고 보고돼요. 다만 이는 다른 변수(흡연, 기저질환 등)의 영향을 완전히 배제하지 못한 결과예요.
벤조디아제핀계 수면제는 내성과 의존성 위험이 높아요. 장기 복용 시 산모가 약물에 의존하게 되고, 출산 직전에 복용하면 신생아에게 금단 증상이 나타날 수 있어요.
신생아에게 나타날 수 있는 금단 증상은 호흡 곤란, 근육 약화, 과민성 증가, 떨림 등이 있어요. 또한, 유산 위험 증가도 확인 되었어요.
수면제는 산모의 인지 기능과 기억력을 저하시키고, 다음날 몽롱함을 유발해요. 임신 중에는 균형 감각도 떨어지는데, 수면제로 인한 근육 이완 효과까지 더해지면 낙상 위험이 커져요. 낙상은 임신 중 매우 위험한 사고로 이어질 수 있어요.
'천연'이라는 단어 때문에 안전할 거라고 생각하기 쉽지만, 모든 천연 성분이 임신 중 안전한 건 아니예요.
발레리안(쥐오줌풀)이나 카모마일 같은 허브 기반 보조제는 정량과 함량이 불명확한 경우가 많아요.
임신 중 허브 사용을 검토한 리뷰(Reproductive Toxicology)에 따르면, 대부분의 허브 보조제는 임신 중 안전성이 검증되지 않았고, 특정 성분은 자궁수축이나 혈류 변화 가능성이 보고 되었어요.
천연 성분이라도 임신 중에는 반드시 안전성 데이터가 확보된 기능성 원료 중심으로 선택해야 해요. 식약처에서 기능성을 인정받고, 임산부 섭취 인증을 받은 성분만 신뢰할 수 있어요.
임산부가 안심하고 먹을 수 있는 수면영양제는 비호르몬 구조, 식약처 기능성 인정, 임산부 인증 여부를 모두 충족해야 해요.
멜라토닌과 수면영양제는 근본적으로 작용 방식이 달라요. 멜라토닌은 호르몬을 직접 보충하는 방식이고, 수면영양제는 신경전달물질 균형을 회복하는 방식이에요.
구분 | 멜라토닌 | 수면영양제 (락티움·테아닌·마그네슘) |
|---|---|---|
구조 | 호르몬 | 비호르몬 (펩타이드·아미노산·미네랄) |
작용 방식 | 호르몬 직접 보충 | 신경계 균형 회복 |
내성 위험 | 제형에 따라 체감 가능 | 없음 |
처방분류 | 전문의약품 | 식약처 인증 건강기능식품 |
멜라토닌은 태반을 통과할 수 있어 태아 생체리듬에 영향을 줄 가능성이 있지만, 락티움·테아닌·마그네슘은 비호르몬 구조라 태반 통과 없이 산모의 신경계만 안정시켜요.
또한 멜라토닌은 국내에서 전문의약품으로 분류되어 의사 처방이 필요하지만, 식약처 인정 수면영양제는 건강기능식품으로 처방 없이 구매할 수 있어요.
임산부가 수면영양제를 선택할 때는 반드시 다음 4가지를 확인해야 해요.
가장 중요한 기준이에요. 복지부 산하 MotherToBaby에서 인증한 'Two Safe' 등급은 임신과 수유 중 모두 안전하다는 최고 수준의 인증이에요. 이 인증을 받은 수면 건강기능식품은 국내에서 극히 드물어요.
식약처가 기능성을 인정한 원료를 사용하고, 실제로 인체적용시험을 통해 수면 개선 효과를 입증한 제품이어야 해요. 일반식품으로 판매되는 제품은 기능성 검증이 없어 신뢰하기 어려워요.
성분의 배합 비율과 용량이 과학적 근거를 기반으로 설계되었는지 확인하세요. 전문가 자문이나 연구진이 참여한 제품이 더 신뢰할 수 있어요.
단기간만 먹는 게 아니라 임신 전부터 수유기까지 장기 복용해도 안전한 제품이어야 해요. 이는 성분의 안전성이 충분히 검증되었다는 의미예요.
이 4가지 기준을 모두 충족하는 제품이라면 임산부도 안심하고 먹을 수 있어요.
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임신 중에도 안전하게 섭취할 수 있는 비호르몬 수면 성분은 락티움, L-테아닌, 마그네슘으로 모두 식약처가 기능성을 인정한 성분이에요.
락티움 (Lactium®) 우유 단백질에서 추출한 펩타이드로, 뇌의 GABA 수용체를 활성화해 긴장을 완화하고 수면의 질을 개선해요. 식약처는 2020년 2월 락티움을 기능성 원료로 인정했어요.
락티움 복용 시 입면시간 단축, 총 수면시간 증가, 입면 후 깬 시간 감소, 수면 효율 개선 효과가 확인됐어요. 호르몬이 아닌 펩타이드 구조라 태반 통과 없이 산모의 신경계만 안정시켜요.
L-테아닌 (L-Theanine) 녹차에서 추출한 천연 아미노산으로, 뇌의 알파파를 증가시켜 긴장을 완화해요. 식약처는 2003년 긴장완화·심리안정 효과를 처음 인정되었으며, 2025년 재평가 완료 되었어요.
테아닌은 GABA 신경계 안정화와 도파민·세로토닌 균형을 맞춰 자연스럽게 이완 상태로 전환시켜요. 카페인으로 인한 수면 방해를 억제하고, 수면 중 각성을 줄여 수면의 질을 유지해요.
마그네슘 (Magnesium) 필수 미네랄로 GABA 수용체를 활성화하고 근육을 이완시켜 편안한 숙면을 도와요. 식약처는 2021년 마그네슘 원료를 확대하고 기준을 강화했어요.
마그네슘은 입면시간을 단축하고 수면시간을 늘리며, 스트레스 반응 조절에 관여해 생체 리듬과 신경 안정에 도움을 줄 수 있어요.
이 세 가지 성분은 모두 비호르몬·비의약품 구조로, 내성 걱정 없이 장기 복용할 수 있어요. 특히 3과학적 비율로 함께 복용하면 시너지 효과가 있어요.
테아닌의 긴장 완화, 락티움의 숙면 유지, 마그네슘의 근육 이완 역할을 하여 종합적으로 작용해요.
임신 중 불면증은 생활습관 개선과 안전한 수면영양제를 병행하면 효과적으로 완화할 수 있어요.
매일 같은 시간에 자고 일어나면 생체리듬이 안정돼요. 잠들기 2시간 전부터는 블루라이트를 차단하는 게 중요해요. 스마트폰이나 컴퓨터 화면은 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이죠.
카페인은 오후 2시 이후에는 피하는 게 좋아요. 임신 중에는 카페인 대사가 느려져서 체내에 오래 남아있어요. 녹차, 초콜릿, 탄산음료에도 카페인이 들어있으니 주의하세요.
낮잠은 20~30분 이내로 짧게 자는 게 좋아요. 너무 오래 자면 밤에 잠들기 어려워져요. 오후 3시 이전에 자는 게 밤 수면에 영향을 덜 줘요.
저녁 식사는 자기 2~3시간 전에 끝내고, 소화가 잘 되는 음식을 먹어야 해요. 기름진 음식이나 맵고 자극적인 음식은 역류를 악화시켜요.
단백질과 마그네슘이 풍부한 식단이 도움돼요. 두부, 견과류, 바나나, 시금치 같은 식품에 마그네슘이 많아요. 따뜻한 우유 한 잔도 긴장 완화에 좋아요.
가벼운 운동도 수면의 질을 높여요. 임산부 요가나 산책은 혈류를 개선하고 근육 긴장을 풀어줘요. 단, 자기 직전에는 피하고 낮 시간이나 저녁 일찍 하는 게 좋아요.
임신 중에는 왼쪽으로 눕는 자세가 가장 좋아요. 이 자세는 태반으로 가는 혈류를 개선하고, 간을 압박하지 않아 편안해요. 수면용 임산부 쿠션을 활용하면 다리 사이에 베개를 끼워 허리 부담을 줄일 수 있어요.
✓ 온도: 20~22℃가 적당해요
✓ 습도: 40~60%를 유지하세요
✓ 조명: 따뜻한 톤의 간접등을 사용하고, 잠들 때는 완전히 어둡게 하세요
✓ 소음 차단: 귀마개나 백색소음기를 활용하세요
빛이 조금만 있어도 멜라토닌 분비가 방해돼요. 암막 커튼을 사용하면 도움이 돼요. 갑작스러운 소리에 깨는 걸 줄이려면 백색소음기가 효과적이에요.
따뜻한 샤워나 족욕하기
체온을 약간 올렸다가 내리면 자연스럽게 졸음이 와요.
4-7-8 호흡법 실천하기
코로 4초 들이마시고, 7초 참았다가, 입으로 8초 내쉬는 호흡법은 부교감 신경을 활성화해요.
편안한 분위기 조성하기
잔잔한 음악이나 명상도 긴장을 풀어줘요.
자기 전 루틴을 만들면 뇌가 '이제 잠잘 시간'이라고 인식해요.
수면영양제는 잠들기 30분~1시간 전에 복용하는 게 좋아요.
락티움과 테아닌이 신경계를 이완시키는 데 시간이 필요하기 때문이죠. 물과 함께 복용하고, 복용 후에는 침대에 누워 편안한 상태를 유지하세요. 생활 루틴과 수면영양제를 병행하면 숙면률이 높아져요.
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네, 영향을 줄 수 있어요. 산모가 깊은 수면을 취하지 못하면 성장 호르몬 분비가 줄어들고 태반으로 가는 혈류량이 불안정해져요.
이는 태아 성장 지연, 조산, 저체중아 출산 위험으로 이어질 수 있어요. 임신성 고혈압과 당뇨 발생률도 높아지기 때문에, 수면 부족은 '원래 그런 거니까 참아야지'가 아니라 적극적으로 관리해야 하는 건강 문제예요.
복식호흡(4-7-8 호흡법)으로 신경을 안정시키고, 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
왼쪽으로 누워 자면 태반 혈류가 개선돼요. 침실은 어둡게 유지하고, 오후 2시 이후 카페인을 피하며, 자기 2~3시간 전에 가벼운 식사로 마무리하세요. 생체리듬을 안정시키는 것이 가장 중요해요.
멜라토닌은 태반을 통과하고, 수면제는 태아에게 위험할 수 있어 임신 중에는 권장되지 않아요.
대신 락티움, 테아닌, 마그네슘 같은 비호르몬 기능성 원료를 선택해 보세요. 단, 식약처 기능성 인정과 임산부 섭취 인증을 받은 제품으로 구매 하셔야 해요. 임산부 복용 가능한 수면 영양제 녹트리서치는 호르몬에 영향을 주지 않아 임신 중에도 안전하게 장기 복용이 가능해요.
밤마다 뒤척이는 당신, 혼자가 아니에요
임신 중 잠 못 드는 밤이 계속되면 '나만 이렇게 힘든 걸까?' 하는 생각이 들죠.
배는 불러오고, 자세는 불편하고, 화장실은 자꾸 가고 싶고... 주변에서는 "원래 그래, 참아야지"라고만 해요. 하지만 수면 부족은 조산, 저체중아, 임신성 고혈압 위험까지 높여요.
수면제는 태아에게 영향을 주고, 멜라토닌은 태반을 통과해 태아의 생체리듬을 교란시킬 수 있어요. 진짜 필요한 건 약물로 강제로 재우는 게 아니라, 몸이 스스로 잠드는 리듬을 회복하는 거예요. 규칙적인 수면 시간, 취침 전 이완 호흡, 그리고 신경계 밸런스를 돕는 안전한 영양 루틴이 해답이에요.
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임신 중에도 안심하고 먹을 수 있는 수면영양제, 녹트리서치 슬립케어가 있어요.
국내 최초·유일로 복지부 산하 마더세이프와 북미 MotherToBaby로부터 'Two Safe(블루 등급)' 인증을 받았어요.
락티움·테아닌·마그네슘의 기능성 포뮬러가 각각의 역할을 해요.
락티움은 신경계를 이완시켜 자연스러운 입면을 돕고, 테아닌은 뇌파를 안정시켜 긴장을 풀어줘요. 마그네슘은 근육 이완과 함께 밤중에 깨는 빈도를 줄여줘요.
멜라토닌처럼 호르몬을 직접 보충하는 방식이 아니라, 신경계 균형을 회복해 몸이 스스로 잠들 수 있는 환경을 만들어 주는 거죠. 그래서 내성과 아침 몽롱함 없이 장기 복용이 가능해요.
KAIST 연구진이 성분 간 최적 배합 비율을 설계해 단순히 성분을 섞은 게 아니라, 시너지 효과를 낼 수 있도록 과학적으로 설계됐어요.
오늘 밤, 엄마와 아기 모두를 위해 편안한 잠을 선물해 보세요 🌙
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
녹트리서치