멜라토닌 식물성 vs 합성 차이, 효능, 부작용, 대체재까지 총정리

식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌의 차이가 궁금하신가요? 두 종류 멜라토닌의 성분, 효능, 부작용 차이를 전문가 관점에서 꼼꼼하게 비교해 드립니다.
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Oct 06, 2025
멜라토닌 식물성 vs 합성 차이, 효능, 부작용, 대체재까지 총정리

새벽에 자꾸 깨서 뒤척인다면, 어떤 멜라토닌을 선택해야 할까요?

불면증으로 고통받는 사람들이 늘어나면서 멜라토닌에 대한 관심도 함께 높아지고 있어요.

시중에는 '식물성 멜라토닌'과 '합성 멜라토닌'이라는 두 가지 선택지가 존재하는데, 이 둘의 차이를 명확히 이해하지 못한 채 제품을 선택하는 분들이 많으세요.

이 글에서는 식물성 멜라토닌과 합성 멜라토닌의 본질적인 차이부터 효능, 부작용, 그리고 어떤 상황에서 어떤 선택이 적합한지까지 꼼꼼하게 비교해드립니다. 수면 보조제 선택에 필요한 핵심 정보를 이 글에서 모두 얻어가세요.

멜라토닌 먹고 뒤척이는 여성

멜라토닌이란?

생체 리듬을 조절하고 인체를 치유하는 호르몬

‘수면 호르몬’ 이라고 부르는 멜라토닌은 수면 중 분비되어 인체를 치유하는 중요한 호르몬이에요. 뇌 시상하부에 있는 송과선(松果腺, Pineal gland)에서 생산되는데, 잠을 자고 깨어나는 일주기 리듬뿐 아니라 계절에 따른 생체 리듬을 조절해요.

멜라토닌은 면역자극 조절제 및 세포보호 작용도 가지고 있어요. 많은 연구를 통해 멜라토닌이 항치매, 항노화, 항산화제로서도 매우 효과적이고 중요한 역할을 하는 호르몬임이 밝혀졌어요. (출처)

식물성 멜라토닌이란?

식물성 멜라토닌은 자연에서 멜라토닌 성분을 함유한 식물 원료를 추출하여 만든 식품용 성분이에요. 멜라토닌은 본래 동물의 뇌 속에서 자연 분비되는 수면 호르몬이지만, 일부 식물에도 미량 함유되어 있어서 이러한 추출이 가능하죠.

식물성 멜라토닌 주요 특징

  • 자연에서 유래한 성분이에요: 타트체리, 피스타치오, 클로렐라, 호두, 쌀겨 등의 식물에서 추출

  • 일반식품으로 분류돼요: 국내에서는 의약품이 아닌 식품으로 분류

  • 쉽게 구매할 수 있어요: 처방전 없이 온라인이나 건강식품 매장에서 구매 가능

식물성 멜라토닌 원료 예시

식물성 멜라토닌의 원재료는 대표적으로 타트체리가 있는데, 100g당 약 0.0001~0.003mg의 멜라토닌을 함유하고 있어요. 피스타치오스톤후르츠토마토(소마토), 클로렐라 같은 식물 원료도 식물성 멜라토닌 제품의 주요 소재로 활용됩니다. 쌀겨 역시 최근 식물성 멜라토닌 원료로 주목받고 있어요. (출처)

합성 멜라토닌이란?

합성 멜라토닌은 화학적 공정을 통해 인체의 멜라토닌과 동일한 구조로 합성된 성분을 사용하는 제품이에요. 국내에서는 전문의약품으로 분류되어 의사의 처방을 받아야만 구매할 수 있어요.

주요 특징

  • 전문의약품: 식품의약품안전처의 엄격한 임상 검증을 거친 의약품

  • 치료에 쓰이는 명확한 효능: 주로 55세 이상 불면증 환자의 단기 치료 목적으로 허가

  • 의사 처방 필수: 약국이나 온라인에서 임의 구매 불가, 해외직구는 불법

  • 표준화된 함량: 제품마다 정확한 멜라토닌 함량이 보장됨

효능 및 안전성

합성 멜라토닌은 다수의 임상시험을 통해 효능과 안전성이 검증되었으며, 저·중용량의 단기 및 중기 복용 시 내성과 부작용은 거의 없는 것으로 알려져 있어요. 국내에서는 특히 55세 이상 성인의 불면증 치료를 위해 처방되고 있어요.

식물성 멜라토닌 합성 멜라토닌 차이 - 핵심 비교 표

두 멜라토닌의 차이를 명확히 이해하기 위해 주요 항목을 표로 정리했습니다.

구분

식물성 멜라토닌

합성 멜라토닌

제조 방식

식물 원료에서 추출 (타트체리, 피스타치오, 쌀겨 등)

화학적 합성 공정

국내 법적 지위

일반식품

전문의약품

구매 방법

처방전 없이 자유롭게 구매 가능

의사 처방 필수

효능 및 효과

임상적 효능 검증이 제한적, 가벼운 수면 보조 목적

55세 이상 불면증 환자의 단기 치료 목적으로 식약처 허가

품질 관리

제조사마다 상이, 함량 정확도 낮을 수 있음

식약처에서 관리, 표준화된 함량

부가 성분

비타민, 플라보노이드 등 포함 가능

순수 멜라토닌 성분

장점

✔︎ 자연 유래 성분

✔︎ 쉬운 접근성

✔︎ 복합 영양 성분 포함 가능

✔︎ 명확한 효능 검증

✔︎ 표준화된 함량

✔︎ 의료진 관리 가능

단점

✔︎ 효과 지속 시간이 짧음

✔︎ 새벽에 자꾸 깨게 됨

✔︎ 의약품・건강기능식품에 비해 당국의 관리가 허술해 품질 이슈가 종종 발생

✔︎ 처방 필요로 접근성 제한
✔︎ 제형에 따라 새벽 각성 가능
✔︎ '합성'에 대한 심리적 거부감

핵심 차이점은 법적 분류와 구매 방법

법적 분류의 차이가 가장 핵심이에요.

식물성 멜라토닌은 '식품'이므로 효능에 대한 임상적 검증 수준이 의약품과 다르며, 합성 멜라토닌은 '전문의약품'으로서 명확한 효능과 용법을 가지고 있죠.

식물성 멜라토닌 제품은 일반식품이어서 온오프라인에서 편리하게 구매할 수 있고, 합성 멜라토닌 제품은 의사 처방 후 약국에서 구매할 수 있어요.

식물성 멜라토닌 합성 멜라토닌 차이

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 식물성 멜라토닌은 불면증에 얼마나 효과적인가요?

식물성 멜라토닌 제품은 자연 유래 성분을 사용한 일반식품으로, 가벼운 수면 보조 목적으로는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 의약품처럼 명확한 임상 효능이 검증되지 않았기 때문에, 효과는 개인차가 크며 만성 불면증 치료 목적으로는 적합하지 않아요.

특히 식물에 함유된 멜라토닌 양이 매우 미량이기 때문에, 제품마다 실제 멜라토닌 함량이 다를 수 있어요. 제조사의 신뢰성과 원료 출처를 확인하는 것이 중요합니다.

Q2. 합성 멜라토닌 복용 시 부작용은 어떤 것이 있나요?

합성 멜라토닌 자체는 저·중용량 단기 복용 시 안전성이 높습니다. 다만 제형에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

  • 속방정: 효과가 빠르지만 지속 시간이 짧아 새벽에 깨는 경험을 할 수 있음

  • 서방정: 7-8시간 지속되어 수면 유지에 유리하지만, 대사가 느린 사람은 다음날 아침 몽롱함을 느낄 수 있음

또한 특정 효소가 활발한 사람은 멜라토닌이 빨리 분해되고, 느린 사람은 오래 남아 부작용을 느낄 수 있어요.

Q3. 식물성 멜라토닌도 장기 복용해도 되나요?

식물성 멜라토닌은 일반식품이기 때문에 의약품이나 건강기능식품과 비교하면 상당히 허술한 관리 하에 생산・유통 됩니다. 이 때문에 장기 복용했을 때의 효과나 부작용, 안정성 여부를 정확히 알 수 없는 상태입니다.

불면증이 지속된다면 그 원인을 파악하는 것이 우선이므로, 장기간 복용이 필요한 상황이라면 반드시 전문의와 상담하여 근본적인 원인을 해결하는 것이 중요합니다. 또한 제품마다 품질 편차가 있을 수 있으므로, 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택하고 정해진 용량을 지켜 복용해야 합니다.

Q4. 멜라토닌 대신 다른 수면 영양제를 고려할 수 있나요?

네, 멜라토닌이 적합하지 않거나 효과가 미비한 경우, 락티움, L-테아닌, 마그네슘, 비타민 B6 등의 비호르몬 기반 성분으로 만들어진 수면 영양제를 고려할 수 있어요.

이러한 성분들은 내성이나 의존성 위험이 낮고 장기 복용이 가능하다는 장점이 있어요. 복합 성분이 잘 배합된 수면 영양제의 경우 '잠드는 것'뿐만 아니라 '깊게 자고 개운하게 일어나는 것'까지 전체 수면 주기를 관리하는 데 도움이 됩니다.

Q5. 임산부나 수유부도 멜라토닌을 복용할 수 있나요?

멜라토닌은 호르몬 성분이므로 임산부나 수유부의 경우 매우 신중한 접근이 필요합니다. 일반적으로는 임신·수유 중에 멜라토닌을 복용하지 않는 것이 권장됩니다.

만약 임신 중인데 수면 문제가 심각하다면, 임산부 섭취 인증을 받은 비호르몬 기반의 수면 영양제를 전문가와 상의 후 선택하는 것이 안전합니다. 호르몬 변화와 건강에 민감한 시기이므로, 무엇보다 안전성이 검증된 제품을 선택해야 해요.

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멜라토닌 대체재는 없을까?

멜라토닌이 맞지 않는다면? 비호르몬 기반 수면 영양제를 고려하세요

만약 이런 고민이 있으시다면, 비호르몬 기반 수면 영양제가 더 나은 선택일 수 있습니다.

✔︎ 멜라토닌을 먹어도 새벽에 자주 깨서 피곤하다

✔︎ 멜라토닌을 먹고 잔 다음 날은 머리가 무겁고 몽롱하다

✔︎ 멜라토닌 효과가 점점 줄어드는 것 같아 불안하다

✔︎ 호르몬 성분이라서 장기 복용이 걱정된다

✔︎ 임신·수유 중이라서 호르몬 제품이 아닌 더욱 안전한 대안을 찾고 있다

락티움·테아닌·마그네슘 복합 성분의 대체재

락티움·테아닌·마그네슘 등 복합 성분 기반의 수면보조제는 멜라토닌처럼 단일 호르몬으로 '강제로 잠들게' 하는 것이 아니라, 신체의 자연스러운 이완 반응을 유도해 전체 수면 주기를 관리합니다.

성분

작용 방식

효과

락티움

스트레스 호르몬(코르티솔) 감소

긴장 완화, 편안한 입면

테아닌

뇌파(알파파) 안정

수면 중 뇌 진정, 중간 각성 감소

마그네슘

근육 이완, GABA 활성화

깊은 수면 유도, 다리 경련 완화

비타민B6

세로토닌 합성 지원

다음날 아침 컨디션 개선

비호르몬 수면 영양제의 장점

✔︎ 내성·의존성 없이 장기 복용 가능 - 멜라토닌처럼 용량을 늘려야 하는 걱정 없음

✔︎ 식약처 인정 기능성 원료 - 과학적 근거를 갖춘 안전한 성분

✔︎ 전체 수면 주기 관리 - 입면부터 숙면 유지, 아침 컨디션까지

✔︎ 임산부 섭취 인증 제품 가능 - 호르몬 변화에 민감한 시기에도 선택 가능

✔︎ 다음날 몽롱함 없음 - 자연스러운 이완으로 상쾌한 기상

이런 분들에게 비호르몬 수면 영양제를 추천합니다

✅ 스트레스로 잠들기 어려운 직장인 → 락티움의 긴장 완화 효과

✅ 예민해서 중간에 자주 깨는 분 → 테아닌+마그네슘의 숙면 유지 효과

✅ 자다가 자주 근육 긴장이나 다리 경련으로 깨는 분 → 마그네슘의 근육 이완 효과

✅ 카페인을 많이 섭취하는 분 → 마그네슘+비타민B6의 신경 안정 효과

✅ 임신·수유 중이거나 호르몬 변화기 → 임산부 인증 제품 선택 가능

✅ 55세 미만으로 장기 수면 솔루션 필요 → 6개월 이상 장기 복용 가능

락티움 테아닌 기반 수면 영양제 성분

진짜 숙면은 '잠드는 것'이 아니라 '잘 자는 것'입니다

멜라토닌은 '잠들게' 해주지만, 달콤하게 숙면하도록 도와주거나 아침 컨디션까지 상쾌하게 만들어주지는 못해요.

반면, 락티움·테아닌·마그네슘·비타민B6를 조합한 비호르몬 기반 제품은 아래와 같은 효능이 있어요.

✅ 잠들기 전 긴장을 풀어주고 (락티움)

✅ 수면 중 뇌파를 안정시키며 (테아닌)

✅ 근육 이완으로 깊은 잠을 유도하고 (마그네슘)

✅ 다음날 기분까지 개선해줍니다 (비타민B6)

단순히 '잠드는 것'이 아니라, 밤새 깨지 않고 아침에 상쾌하게 일어나는 진짜 숙면을 경험하고 싶다면, 비호르몬 기반 복합 수면 영양제를 선택해보세요.

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저자(Author) : 김소정 녹트리서치 대표

김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 ‘녹트리서치’를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 ‘녹트리서치 슬립케어’를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.

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