"멜라토닌 먹고 있는데 낮에도 졸려요", "락티움은 효과가 있나요?" 수면 영양제를 고민하시는 분들이 가장 많이 묻는 질문이에요. 멜라토닌 부작용이 걱정되거나 장기복용을 고려한다면, 이 글에서 명확한 답을 찾을 수 있어요.
✅ 시차 적응, 단기간 불면증이라면 멜라토닌을 추천해요.
✅ 장기 복용 계획이 있다면 락티움이 더 적합해요.
✅ 스트레스성 불면에는 락티움을 추천해요.
✅ 호르몬 부담 없이 장기 복용하고 싶다면 락티움을 추천해요.
✅ 임산부/수유부라면 락티움만 복용 가능해요.
멜라토닌은 우리 뇌에서 자연적으로 만들어지는 '수면 호르몬'이에요. 해가 지고 어두워지면 뇌가 "이제 잠잘 시간이야."라는 신호로 멜라토닌을 분비하죠.
영양제로 멜라토닌 0.5~5mg을 먹으면 잠드는 시간이 평균 7분 정도 빨라져요. 숫자로 보면 짧아 보이지만, 침대에서 30분~1시간씩 뒤척이던 분들에게는 체감 차이가 꽤 크답니다.
특히 이런 분들에게 효과적이에요.
해외여행 후 시차 적응이 필요할 때
낮밤이 바뀐 교대근무자
밤늦게까지 잠이 안 오는 '올빼미형' 수면 패턴
멜라토닌은 호르몬이라 내분비계에 직접 영향을 미쳐요. 2024년 수면 장애 치료를 위한 연구에서 멜라토닌 고용량 장기 복용 시 주간 졸음, 두통, 어지러움, 소화불편, 기분 변화 발생률이 유의미하게 증가했어요.
2019년 수면 장애 치료를 위한 멜라토닌 사용 연구에 따르면 장기 고용량 복용 시 체내 멜라토닌 리듬이 교란될 수 있고, 생식, 대사, 면역계에 영향을 준다고 밝혔어요. 또한, 내성 발생 가능성도 보였습니다. 자가면역질환자, 임산부·수유부, 중증 간, 신장 질환자라면 멜라토닌 복용을 주의하시고, 반드시 전문의와 상담을 통해 처방 받으세요!
📚 멜라토닌에 대해 더 자세히 알고 싶다면? 멜라토닌 부작용 원인과 해결법
락티움(알파S1-카제인 가수분해물)은 우유 단백질에서 추출한 천연 성분이에요. 락티움은 뇌에서 '마음을 진정시키는 물질(GABA)'이 더 잘 작동하도록 도와줘요. 아기가 모유를 먹고 편안해지는 것처럼, 우유 속 특정 단백질이 긴장을 풀어주는 원리를 활용한 거죠. 그래서 스트레스와 긴장이 자연스럽게 완화되는 거예요.
2024년 알파 s1 카제인과 불면증 영향을 연구한 논문에 의하면 4주 복용 시 수면 잠복기 단축, 수면 효율 개선, 불안·스트레스 지표 감소가 확인됐어요. 호르몬 없는 수면 영양제를 찾는다면 락티움이 좋은 선택이에요. 멜라토닌처럼 체내 호르몬 균형을 직접 바꾸지 않아서 장기 복용 안전성 데이터가 우수하며, 의존성이나 내성 보고도 거의 없어요.
락티움 성분은 4주 교차 임상시험에서 특별한 이상반응 없이 안전성을 확인했고, 실제 복용자들도 "2주 차부터 긴장이 풀리는 느낌", "한 달 후 수면 패턴이 안정됐다"는 반응을 보였답니다.
📚 락티움에 대해 더 자세히 알고 싶다면? 락티움 작용원리·섭취 방법 총 정리
구분 | 멜라토닌 | 락티움 |
|---|---|---|
성분 | 체내 분비 호르몬 | 우유 단백 펩타이드 |
작용 | 생체리듬 재동기화 | GABA 조절, 이완 |
효과 발현 | 30~60분 내 빠름 | 수일~수주 점진적 |
부작용 | 주간 졸음, 두통 | 경미 (드물음) |
장기 복용 | 단기 권장 | 4주 이상 안전 |
의존성 | 고용량 시 가능 | 거의 없음 |
멜라토닌은 효과가 빠르지만 주간 졸음, 두통 같은 부작용이 있고 장기 복용 시 내성이 생길 수 있어요. 반면 락티움은 천연 성분이라 부작용이 적고 장기 복용해도 안전해요. 효과가 나타나기까지 2~4주 정도 걸려요.
여행이나 프로젝트로 1~2주 정도 일시적으로 잠을 못 잔다면 저용량 멜라토닌이 적합해요. 빠르게 수면 리듬을 맞출 수 있거든요.
하지만 3개월 이상 불면증이 지속된다면 얘기가 달라져요. 이럴 땐 인지행동치료(CBT-I)와 함께 락티움, 테아닌, 마그네슘 같은 비호르몬 계열 영양제를 장기적으로 복용하는 게 안전해요.
직장 스트레스나 불안 때문에 잠들기 힘든 분이라면 락티움을 추천해요. 2024년 알파 s1 카제인과 불면증 관련 연구에서 락티움이 스트레스와 불안 지표를 유의미하게 낮춘 것으로 나타났습니다.
임산부나 수유부는 멜라토닌 안전성 데이터가 부족해서 신중해야 해요. 락티움이 상대적으로 안전하지만, 어떤 영양제든 복용 전에 반드시 산부인과 전문의와 상담하세요.
심각한 상호작용은 없지만, 둘 다 졸음을 유도하는 성분이라 동시에 고용량으로 먹으면 과도하게 졸릴 수 있어요. 단기적으로 '빠른 입면'이 급하다면 병용할 수 있지만, 장기적으로는 비호르몬 성분(락티움, 테아닌, 마그네슘) 중심으로 전환하는 게 안전해요.
2주 차부터 불안 지표가 개선되기 시작하고, 4주 정도 꾸준히 먹었을 때 수면 잠복기 단축 효과가 뚜렷해져요. 멜라토닌처럼 먹자마자 효과가 나타나는 건 아니라서, 최소 2주 이상은 꾸준히 복용해야 해요.
지금 단기로 쓰고 있고 부작용이 없다면 계속 사용해도 괜찮아요. 하지만 몇 달 이상 장기 복용할 계획이라면, 호르몬 부담과 내성 문제를 고려해서 락티움으로 전환하는 걸 고려해보세요.
처방 수면제(벤조디아제핀 등)는 갑자기 끊으면 반동성 불면이나 금단 증상이 올 수 있어요. 반드시 의사와 상담해서 서서히 용량을 줄이면서, 락티움 같은 영양제를 보조적으로 병행하는 방식으로 전환해야 해요. 임의로 약을 끊으면 안 돼요.
락티움은 우유 단백질에서 추출한 성분이라, 우유 알레르기가 있다면 주의가 필요해요. 특히 유제품 알레르기가 심한 분은 복용 전에 의사와 꼭 상담하세요.
밤 10시 퇴근, 11시에 먹는 저녁 식사, 새벽 1시가 넘어서야 잠자리에 드는 생활. 익숙하지 않나요? Sleep Care는 이런 불규칙한 한국인의 생활 패턴을 연구해서 설계됐어요.
늦은 시간 식사 후에도 부담 없이 먹을 수 있도록 소화 흡수율을 고려했고, 야근으로 쌓인 스트레스와 긴장을 풀어주는 락티움·테아닌 비율을 높였죠. 매일 다른 시간에 자는 불규칙한 패턴에서도 꾸준히 효과를 낼 수 있도록 최적 배합을 찾았어요.
락티움 150mg: 스트레스와 긴장 완화
L-테아닌: 뇌파 안정, 편안한 이완
마그네슘: 근육과 신경 이완
비타민 B6: 수면 호르몬 합성 지원
숙면은 하루아침에 오지 않아요. 규칙적인 수면 시간, 어두운 환경, 저녁 카페인 줄이기 같은 기본 수면 위생과 함께 꾸준히 관리할 때 진짜 변화가 찾아온답니다. 오늘 밤부터 내 몸에 맞는 방법으로 숙면에 한 걸음 다가가 보세요.
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
녹트리서치