수면 문제는 마치 현대인의 숙명처럼 많은 사람들을 괴롭히고 있습니다.
불면증 때문에 밤마다 스트레스를 받고 계시다면, 수면제보다는 더 지속 가능하고 건강한 방법이 고민되실 거예요.
이 글에서는 불면증을 완화하고 수면 질 개선에 도움을 줄 수 있는 불면증에 좋은 음식과 영양제, 차까지 정리해서 안내드립니다.
불면증은 잠들기 어려운 ‘입면 장애’만을 의미하지 않아요.
잠든 후 자주 깨는 수면 유지 장애, 혹은 충분히 잤음에도 개운하지 않은 조기 각성이나 비회복성 수면 모두 불면증에 해당된답니다.
주요 원인은 스트레스, 불규칙한 생활 패턴, 카페인 과다 섭취, 블루 라이트 노출 등 매우 다양하며, 이러한 원인이 복합적으로 작용하여 신경 전달물질의 균형을 깨뜨리게 돼요.
따라서 건강한 수면 습관은 물론, 식습관을 통해 숙면에 필요한 영양소를 채워주는 것이 수면 질 개선을 위한 핵심적인 출발점이 된답니다.
우리 몸의 긴장을 완화하고 수면 호르몬 생성을 돕는 불면증에 좋은 음식부터 살펴볼게요. 이러한 자연 식품들은 신경 전달물질의 균형을 맞추고 숙면을 취하도록 도와줘요.
바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줘요. 특히 비타민B6가 다량 함유되어 있는데, 이는 트립토판이 수면호르몬인 멜라토닌으로 전환되는 과정을 돕는 필수적인 조효소 역할을 한답니다.
체리는 자연적으로 멜라토닌이 함유되어 있는 몇 안 되는 식품 중 하나예요. 특히 몽모랑시 타트체리 주스를 섭취한 연구에서 수면 효율 및 총 수면 시간이 증가하는 등 수면의 질 개선에 긍정적인 결과가 입증되기도 했어요.
아몬드와 호두 같은 견과류에도 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하게 들어있어 천연 수면 유도제 역할을 할 수 있습니다. 적당량의 견과류는 불면증 완화에 효과적일 수 있어요.
우유에는 수면 전구체인 트립토판이 함유되어 있으며, 따뜻하게 마시면 심신을 안정시키는 효과까지 얻을 수 있어요. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 수면 준비에 도움이 됩니다.
이 외에도 항산화 성분과 세로토닌 합성을 돕는 키위, 오메가-3 지방산과 비타민D가 풍부한 연어 등도 불면증에 좋은 음식으로 복합적인 수면 개선 효과를 줄 수 있어요.
잠자리에 들기 전 따뜻한 차 한 잔은 심신의 긴장을 풀고 이완된 상태로 만드는 데 매우 효과적입니다. 대표적으로 수면에 도움이 되는 차들을 소개해볼게요.
캐모마일은 대표적인 진정 허브에요. ‘아피게닌(Apigenin)’이라는 성분이 뇌의 GABA 수용체에 작용하여 신경을 안정시키고 불안을 완화함으로써 숙면에 직접적으로 도움을 줘요.
라벤더의 아로마 향은 스트레스 완화와 불면증 개선에 탁월합니다. 차로 마시는 것 외에도 라벤더 오일을 이용한 아로마 테라피는 중추신경계를 진정시키는 데 효과적이에요.
패션플라워는 밤 시간대의 신경 안정에 효과적이라는 임상 결과가 있는 허브에요. 불안감을 진정시키고 잠이 오기 쉬운 상태로 만들어줘요.
이 두 가지는 피로 회복과 함께 소화를 촉진하는 효과가 있어, 위장이 불편하여 잠이 깨는 것을 방지하는 데 도움이 되는 차에요. 밤에 속이 불편하여 자주 깨거나 잠이 들지 않는다면, 이 두 가지 허브차를 활용해보세요.
바쁜 일상으로 인해 식단만으로 충분한 영양소 섭취가 어렵다면, 수면에 특화된 불면증 영양제의 도움을 받는 것도 좋은 방법이에요.
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 시차 적응이나 일시적인 불면증에 매우 효과적이에요. 다만 새벽에 깨는 문제, 두통 등 부작용이 나타날 수 있으며, 장기간 복용 시에는 반드시 전문의와 상의해야 해요. 임산부, 어린이, 자가면역질환자 등은 복용에 각별한 주의가 필요하답니다.
멜라토닌에 부작용을 겪거나 의존성이 우려되는 분들에게 락티움은 훌륭한 대안이 될 수 있는 불면증에 좋은 영양 성분이에요. 우유 단백질에서 유래한 성분으로, GABA 수용체를 활성화시켜 신경 안정 효과, 입면 시간 단축 등 다수의 임상 연구에서 수면의 질 개선 효과가 입증되었답니다.
마그네슘은 근육과 신경 이완, 스트레스 완화에 유익한 대표적인 영양소에요. 수면 전 복용하면 자연스럽게 근육을 풀어주고 신경의 흥분을 조절하여 마음을 차분하게 만들어줘요.
녹차, 홍차에 풍부한 천연 아미노산인 테아닌은 GABA의 활성화를 도와 뇌파를 안정시켜요. 스트레스 및 긴장을 완화하여 수면으로 들어가는 환경을 조성하는 데 도움을 줍니다.
이 성분은 세로토닌과 멜라토닌 합성에 꼭 필요한 핵심 조효소에요. 낮 동안 충분히 섭취하면 저녁 무렵 수면에 필요한 호르몬 생성이 원활하게 이루어질 수 있어요.
잠 잘 오는 영양제는 단일 성분으로 된 것보다는 복합 조합으로 섭취하는 것이 훨씬 효과적이에요.
락티움, 마그네슘, 테아닌, 비타민B6 등의 조합은 각 성분이 수면의 다양한 측면에 기여하며 시너지를 발휘하기 때문이에요.
락티움이 스트레스 완화, 마그네슘이 근육 이완, 테아닌이 뇌파 안정, 비타민B6가 호르몬 생성에 기여하여 임상적으로도 수면의 질, 입면 소요 시간, 새벽 각성 빈도 등 여러 측면에서 긍정적인 결과를 보여주었어요.
녹트리서치의 슬립케어는 이러한 조합을 고려하여 최적의 배합으로 설계된, 하루 단 두 알만으로 수면에 도움을 줄 수 있는 식약처 기능성 인정을 받은 건강기능식품이에요.
장기간 섭취도 가능하며 임산부가 먹어도 안전합니다.
A. 수면 개선에 도움을 주는 음식들은 취침 1~2시간 전에 섭취하는 것이 효과적이에요.
바나나, 견과류, 우유 등의 음식은 소화에 부담을 주지 않는 선에서 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 따뜻한 우유나 캐모마일차 등은 잠자리에 들기 직전까지 심신을 이완시키는 데 도움을 줄 수 있어요. 다만, 취침 직전에 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 소화 기관에 부담을 주어 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다.
A. 멜라토닌 영양제는 장기간 복용할 경우 반드시 전문의와 상의해야 해요.
멜라토닌은 주로 시차 적응이나 일시적인 불면증에 단기간 사용하는 것이 일반적이에요. 장기간 복용 시 두통, 오심 등의 부작용이나 의존성이 생길 우려가 있습니다. 만약 이런 부작용이 우려된다면 락티움이나 마그네슘, 테아닌 같은 다른 천연 유래 수면 보조 성분을 고려해 볼 수 있습니다.
A. 캐모마일, 라벤더, 패션플라워차는 모두 카페인이 없는 허브차이므로 카페인에 민감한 분들도 안심하고 마실 수 있어요.
캐모마일차는 아피게닌 성분으로 신경 안정 효과가 뛰어나 숙면에 가장 대표적으로 추천되는 차입니다. 라벤더차는 아로마 테라피 효과와 함께 긴장 완화에 탁월하고, 레몬밤이나 페퍼민트차는 소화 불량으로 잠이 깨는 것을 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
A. 모든 영양제 복용 전, 자신의 불면증 원인과 건강 상태를 확인하고 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.
특히 멜라토닌의 경우 복용에 주의해야 할 대상(임산부, 어린이, 자가면역질환자 등)이 있으므로 반드시 전문가와 상의해야 합니다. 복합 성분 영양제를 선택할 때는 식약처로부터 기능성을 인정받은 제품인지 확인하는 것이 안전성과 효과 면에서 신뢰도를 높일 수 있습니다.
불면증에 좋은 음식과 영양제 섭취 외에도 생활 습관 개선이 동반되어야 효과를 극대화할 수 있어요.
이 글에서 안내드린 불면증에 좋은 음식과 차, 영양제 정보를 활용해 편안하고 깊은 밤을 보내시길 바랍니다.
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저자(Author): 김소정 녹트리서치 대표
김소정 대표는 KAIST를 졸업한 뒤 수면 영양 브랜드 '녹트리서치'를 창업했으며, IPHI 국제 성인수면코치 자격을 보유하고 있습니다. 그는 오랜 세월 스스로 겪었던 불면증 경험을 바탕으로, 과학 연구 기반의 수면영양제 '녹트리서치 슬립케어'를 만들었습니다. 녹트리서치는 락티움, 테아닌, 마그네슘을 배합한 비호르몬 수면 영양제 '슬립케어'를 중심으로, 호르몬 균형과 스트레스 관리를 통합적으로 고려한 맞춤형 수면 솔루션을 제공합니다.
녹트리서치